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Comment remplacer les Féculents ? et par quoi ?

Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, les féculents demeurent une source essentielle de fibres. D’ailleurs les recommandations officielles ne cessent de vanter les mérites des féculents qui doivent constituer 60 % de votre apport nutritionnel.
Mais même si les féculents fournissent beaucoup d’énergie, encore faut-il être capable de la dépenser. Car à trop consommer de féculents (riz, pâtes) sans bouger, l’on risque fort de prendre du poids.
Alors, Soit on bouge PLUS, soit on réduit les féculents, mais attention !!! sans les éliminer complètement, donc vous devrez bouger un peu, question de Santé du cœur !


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Remplacer les Féculents

Un repas sur deux sans aucuns féculents peut être une bonne solution ! Celui du soir de préférence.


Bon à savoir

Les amidons ou féculents, font partie des sucres dits: complexes (ou polysaccharides) et fournissent la même énergie qu'un sucre simple (fruit, miel…).

Un gramme de sucre fournit 4 calories. Les sucres simples donnent une énergie presque instantanée mais de courte durée. Ils sont excellents lorsqu'on a besoin d'énergie rapidement.

Par exemple lorsqu'on veut faire un exercice intense ou une randonnée en montagne. De leur côté, les sucres complexes (les féculents) sont assimilés lentement par l'organisme.

Ils fournissent de l'énergie graduellement sur une plus longue période. Ils sont donc excellents en début de journée.

Les protéines sont des colliers faits d'acides aminés. Les lipides sont des colliers faits d'acides gras. Nos Amidons pour leur part, sont des colliers faits de sucres simples dont l'unité est le GLUCOSE.

Une simple molécule d’amidon est un collier de plus de 3000 molécules de glucose.


Les féculents

Les féculents sont des aliments d'origine végétale, constitués dans une forte proportion d'amidon ou plus généralement de glucides complexes. Il peut s'agir de parties de plantes non transformées (graines, fruits, tubercules, racines, tiges) ou de produits dérivés de l'industrie agro-alimentaire (farine, fécule, pâtes alimentaires...).

Selon les instances gouvernementales, les féculents seraient la source principale d'énergie humaine. D'un point de vue évolutif, les céréales n'auraient été incluses dans notre alimentation que depuis 10 000 ans, à partir de la sédentarisation des êtres humains. Avant cette période, ceux-ci ne se nourrissaient que de peu ou pas de féculents. Les glucides que les féculents contiennent peuvent être assimilés plus ou moins rapidement (indice glycémique élevé ou faible) : bien que possédant des glucides complexes, certains féculents sont classés dans les « sucres rapides ».

L'indice glycémique

Les féculents ne sont pas tous des « sucres lents ». Cette notion n'est plus utilisée par les diététiciens depuis l'an 2000 environ qui lui préfèrent celle « glucides complexes », qui correspond simplement à la présence d'amidon, sans indiquer l'influence sur la glycémie. Pour refléter cet effet sur la montée de la glycémie, on utilise la notion d'indice glycémique (souvent appelé « index glycémique », qui est un anglicisme).

Il existe deux formes d'amidon : l'amylose et l'amylopectine. L'amylopectine est une forme ramifiée d'amidon, la plus rapide à digérer, et correspondant plutôt à des aliments à indice glycémique élevé. L'amylose est un amidon linéaire, libérant plus lentement le glucose dans le sang, et correspondant plutôt à des aliments à indice glycémique modéré.

Les travaux sur l'indice glycémique ont commencé dans les années 1980. Cette mesure est également modulée par la notion de « charge glycémique », plus efficace pour guider le consommateur.

Exemples de féculents

Céréales (graines)

Avoine, blé, Épeautre, Kamut, Lin, Maïs, Millet, Orge, Riz.

Fruits

Banane (la teneur en amidon non transformé diminue avec la maturité, mais une banane mûre en contient encore beaucoup plus que les autres fruits)
Châtaigne.

Légumineuses

Fèves sèches, Haricots secs, Lentille cultivée, Pois chiche, Pois secs, Graine de soja.

Tubercules

Igname, Patate douce, Pomme de terre, Topinambour.

Racines

Manioc, Panais.

Tronc

Le sagou issu du sagoutier

Produits finis

De nombreux produits finis, industriels ou artisanaux, sont composés en bonne partie de féculents, tels que par exemple les pâtes, le pain, les frites, les chips, etc.


Comment et par quoi, remplacer les féculents ?

Courge, potiron et potimarron

La pomme de terre constitue un féculent simple à cuisiner qui se décline en de multiples recettes. Mais vous pouvez concocter des purées tout aussi rassasiantes et riches en fibres avec des légumes ! Potiron, Potimarrons, Pâtisson, Petites courges le choix ne manquent pas.

Des tagliatelles de légumes

Variez les saveurs et les expériences culinaires. Concocter des tagliatelles de courgettes et de carottes en mélangeant de la sauce tomate et une vraie bolognaise, vous aurez l’impression de manger des pâtes.

Des frites de panais

Pour accompagner votre viande ou votre poisson. Pourquoi ne pas tenter les frites de panais ? Une bonne alternative pour goûter à d’autres saveurs ! Et en plus, vos enfants vont adorer manger ce légume un peu sucré avec les mains !

Les légumes verts

Il n'y a pas que les féculents qui vous procureront un sentiment de satiété ! Pensez aux légumes verts, riches en fibres qui vous caleront ! N'hésitez pas à vous préparer des salades de légumes, ou à les associer avec du poisson et de la viande ! Brocolis, haricots verts, choux de Bruxelles, autant de manières de remplacer les féculents ! Vous pouvez les accommoder à votre sauce à l’aide de fromage ou d’une noisette de beurre !

Le son d’avoine

Vous êtes un(e) adepte du couscous ? Du taboulé ? Vous pouvez préparer vos recettes préférées en utilisant du son d‘avoine. Il vous suffit de le cuire pour qu’il ressemble à s’y méprendre à des grains de couscous ! Il ne vous reste plus qu’à l’agrémenter à votre façon avec des petits légumes, des pois chiches, un peu de sauce, du jus de citron ! Mais vous pouvez varier les plaisirs en réalisant des recettes de gnocchis, de pizzas, de crumbles. Un régal !

Le konjac

Les épiceries asiatiques regorgent de produits à tester ! C’est le cas du konjac, qui en plus d’être rassasiant s’avère un excellent allié minceur grâce à ses propriétés coupe faim absorbantes et sa faible teneur en calories. Ce tubercule originaire d’Asie réduit en farine permet de cuisiner des pâtes notamment des vermicelles shirakati ou les perles gohan ! De quoi tenir au ventre sans incidence pour votre ligne. Et vous pouvez rajouter de la sauce tomate, comme pour des pâtes traditionnelles. La forte odeur de poisson peu en rebouter certains, mais suffit de les laisser tremper dans de l’eau et de rincer abondamment.

Le tofu

Les végétariens connaissent bien ce produit miracle, qui permet d’éviter les carences et qui nourrit ! L’avantage du tofu ? Il possède un goût neutre, ce qui lui permet d’être cuisiné avec d’autres ingrédients sans en altérer les saveurs. Si vous avez envie de manger du taboulé sans semoule, il vous suffit de mixer du tofu et de le passer à la poêle pour qu’il ait la consistance et la texture de la semoule. A vous ensuite de laisser libre cours à votre créativité.

Le quinoa

Rien de tel que les légumineuses pour remplacer les féculents. N’hésitez pas à tester le quinoa et à l’incorporer dans vos menus. En effet, cette pseudo céréale surnommée par les Incas « mère de toutes les graines » contient des fibres insolubles qui absorbent l’eau, gonflent dans l’intestin et stimulent le transit intestinal. Figurez-vous que 125ml de quinoa contiennent autant de fibres qu’une tranche de pain ! Ne vous privez pas ! Vous pouvez réaliser des salades de quinoa en rajoutant de la tomate, de la courgette, du thon !

Le sarrasin

Le sarrasin est le chouchou des intolérants au gluten ! Le sarrasin ne figure pas parmi les listes des graminées, mais il y ressemble par ses multiples qualités alimentaires. En effet, il permet de fabriquer de la farine pour faire des galettes notamment ! Par conséquent, vous pouvez très bien remplacer vos féculents par un repas de galettes avec de l’œuf, du jambon, du fromage râpé. Les graines de sarrasin se révèlent extrêmement nourrissantes et riches en protéines végétales, en fibres solubles, en antioxydants et en calcium. Vous pouvez le consommer sous forme de grains de la même façon que le couscous ou boulgour.

Les lentilles

Les lentilles font partie des légumineuses. Riches en fer, en antioxydants, dotées d’un index glycémique très faibles, elles sont extrêmement digestes et peuvent se cuisiner en salades relevées avec de la moutarde et des herbes de Provence. Leur forte teneur en protéines et en minéraux fait d’elles de véritables mines d’or traditionnelles. Riches en fibres, elles apportent le même sentiment de satiété que les féculents. Pour un repas complet et équilibré, n’hésitez pas à les associer avec du saumon et des aromates !


Mangez Mieux, Vivez Vieux et surtout en Bonne Santé !




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Sources
FÉCULENT: Définition de féculent » Centre national de ressources textuelles et lexicales (CNTRL)
Félix Gaffiot, Dictionnaire latin-français, Hachette, 1934
D. J. Jenkins, T. M. Wolever, R. H. Taylor, H. Barker, H. Fielden, J. M. Baldwin, A. C.Bowling, H. C. Newman, A. L. Jenkins et D. V. Goff, « Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange », Am. J. Clin. Nutr., 1981
Ludwig, « The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease », 2002
Amin Esfahani, Julia M. W. Wong, Arash Mirrahimi, Chris R. Villa et Cyril W. C. Kendall, « The application of the glycemic index and glycemic load in weight loss: A review of the clinical evidence 2011




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