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COMMENT PRÉVENIR ET GUÉRIR LES DOULEURS ARTICULAIRES - ARTHROSE

Le surpoids, le stress et l’Alimentation agissent sur les articulations. Arthrite, arthrose, bursite, tendinite, traumatisme récent ou polyarthrite rhumatoïde.


structure-represente-articulation

Une articulation en Bonne Santé c’est :

Une articulation est l’ensemble des éléments par lesquels les os s’assemblent entre eux. Chaque articulation est classée en fonction des tissus qui unissent les os et de la présence ou non d’une cavité articulaire.

On compte ainsi les articulations fibreuses (entre les os du crâne), les articulations cartilagineuses (entre chaque vertèbre) et les articulations synoviales (au niveau du genou). Cette dernière articulation se caractérise par la grande liberté de mouvements qu’elle permet aux membres : la majorité des grandes articulations (coude, épaule, genou, hanche) appartiennent d’ailleurs à ce type d’articulation.

Dans toute articulation synoviale (coude, épaule, genou, hanche), on trouve une cavité articulaire, un cartilage qui recouvre les surfaces osseuses articulaires, une capsule qui délimite la cavité et un liquide (la synovie). Des ligaments et des ménisques stabilisent souvent l’articulation. Ces différents tissus interagissent entre eux et possèdent chacun des rôles et des propriétés indispensables au fonctionnement de l’articulation sans douleur et sans handicap : favoriser le glissement des surfaces articulaires, amortir, minimiser et répartir les pressions, stabiliser la structure… Le mouvement s’effectue grâce à l’action des muscles sur les os. En fonction de l’articulation, il existe en effet un nombre de degrés de liberté entre les os permettant la mobilité.

Une douleur aux articulations

Il peut exister plusieurs raisons d’avoir mal aux articulations. Ces douleurs peuvent affecter des personnes de tous âges. Dans tous les cas, il est bon d’en reconnaître la cause. S’agit-il d’arthrite, d’arthrose, de bursite, de tendinite, d’un traumatisme récent ou de polyarthrite rhumatoïde?

L’arthrite survient habituellement à un âge un peu plus avancé. Elle se distingue de l’arthrose, car elle provoque des douleurs même au repos. Elle est souvent accompagnée de rougeurs, d’enflure au niveau des articulations. Sans nécessairement être accompagnée de fièvre, il existe un état d’inflammation de l’articulation. À un stade plus avancé, elle peut déformer l’articulation tout comme le fera la polyarthrite rhumatoïde.

L’arthrose, quant à elle, provoque une dégénérescence de l’articulation. Les cartilages qui tiennent les articulations en place deviennent calcifiés, ce qui mène à des douleurs accentuées par le mouvement. Plus l’articulation est immobilisée par la douleur provoquée par le mouvement, plus elle devient fixée par l’arthrose.

La plupart des articulations sont pourvues d’une membrane qui entoure l’articulation. On y retrouve à l’intérieur un liquide séreux qui sert à lubrifier l’articulation. Cette membrane s’appelle une « bourse ». Lorsque celle-ci s’enflamme, suite habituellement à un traumatisme ou à un usage excessif de l’articulation, elle provoque une « bursite ». Plus l’articulation sera sollicitée, plus les douleurs seront vives. Le repos de l’articulation sera requis tant que la guérison ne sera pas assurée.

La tendinite, quant à elle, affecte les tendons de l’articulation. Ce sont des fibres qui attachent les articulations ensemble. Une tendinite est toujours causée par un mouvement répété. Nous n’avons qu’à penser au « tennis elbow » qui démontre l’usage excessif du coude si le mouvement au tennis n’est pas bien exécuté. Pour qu’une tendinite puisse guérir, il faut limiter le mouvement qui a provoqué l’inflammation.

Plusieurs douleurs d’articulations pourront être prévenues si on s’assure de bien « réchauffer » l’articulation avant d’effectuer un mouvement qui requiert une certaine force. Cette période de réchauffement sert à activer la circulation sanguine ce qui aura comme effet de protéger les tissus sollicités.

Que se passe-t-il au cours de l’arthrose ?

Dans le cas de l’arthrose, l’un des tissus se détériore progressivement : le cartilage articulaire. En s’effritant, celui-ci provoque la diminution de l’épaisseur du cartilage et la production d’excroissances osseuses de compensations (les ostéophytes). Ces changements structurels, irréversibles, conduisent logiquement à de nouvelles contraintes mécaniques qui s’accompagnent d’une réduction de la mobilité et d’un raidissement articulaire. De plus, au cours de l’effritement du cartilage, des petits morceaux peuvent se détacher et flotter librement dans la cavité, déclenchant alors inflammation, gonflement et douleurs.

Quels sont les types d’arthrose les plus courants ?

L’arthrose zygophysaire est probablement l’un des types d’arthrose les moins connus et paradoxalement le plus répandu. Probablement mis en cause dans le célèbre mal de dos, l’arthrose zygophysaire se trouve intimement lié à plusieurs maladies du dos comme la discopathie dégénérative. Près de 90 % des personnes de plus de 65 ans en seraient atteintes.

L’arthrose cervicale est une pathologie très courante. Elle peut survenir à partir de l’âge de 30 ans et se montre quasiment constante après 60 ans. Les douleurs arthrosiques restent néanmoins souvent discrètes et intermittentes. Aggravées par la fatigue et certaines activités comme la lecture, elles sont généralement bien apaisées par le repos.

L’arthrose des doigts est un type d’arthrose à la fois fréquent et très symptomatique (elle entraîne souvent l’apparition de petites grosseurs de forme arrondie appelées nodules) ce qui fait d’elle une pathologie redoutée.

Plus étudiées et fortement handicapantes, l’arthrose du genou, qui touche de 12 à 16 % des adultes de plus de 45 ans, et l’arthrose de la hanche qui affecte près de 10 % de cette même population, ferment la marche de ce triste palmarès.

Arthrose et stress chronique

Des études récentes indiquent que le stress oxydatif serait impliqué dans le mécanisme de l’arthrose. Les radicaux libres (ou dérivés réactifs de l'oxygène), ces composés instables formés essentiellement d’oxygène, sont ainsi fortement suspectés de contribuer au développement de plusieurs maladies dégénératives des articulations. Ces composés sont générés au cours du fonctionnement de l’organisme mais leur production est démultipliée par plusieurs facteurs comme la pollution, la fumée de cigarette, l’exposition prolongée au soleil et surtout le stress chronique.

La recherche est d’ailleurs unanime sur l’impact des facteurs physiologiques associés au stress: la peur, l’anxiété et la dépression aggravent à la fois les capacités physiques et mentales des personnes souffrant d’arthrose, mais amplifient également la perception de la douleur arthrosique.

Comme la plupart des maladies liées à l’âge, l’arthrose semble associée à une exposition continue à des dérivés réactifs de l'oxygène. La plupart d’entre eux sont produits par les chondrocytes (cellules composant le cartilage) et sont directement impliqués dans la dégradation du cartilage et du liquide synovial. Il a d’ailleurs été montré que le risque d’arthrose était plus élevé en cas de faibles niveaux de vitamines C, un micronutriment particulièrement antioxydant. A l’inverse, une forte consommation de vitamine C semble réduire la progression de la maladie et la douleur associée. Dans tous les cas, une meilleure gestion du stress est indispensable : l’activité physique, même modéré est, à ce titre, particulièrement recommandé dans le cadre de l’arthrose, afin d’évacuer le stress.

Alimentation et arthrose

Chez la personne en surpoids souffrant d’arthrose, un des objectifs est de réduire la surcharge pondérale. C’est la raison pour laquelle une alimentation équilibrée (70 %) tient une place de choix, au même titre que l’exercice physique (30 %), dans la prise en charge de la maladie.

Pour éviter l’aggravation des lésions ostéo-cartilagineuses, les mesures diététiques favorisant la réduction d’un excès pondéral sont plus efficaces que celles écartant certains aliments jugés trop « acides ».

Le contrôle du poids apparaît primordial notamment dans l’arthrose des articulations portantes: genou (gonarthrose), hanche (coxarthrose), rachis (arthrose lombaire). Ainsi toute surcharge doit bénéficier d’un régime hypocalorique, limitant la consommation de certaines catégories d’aliments. C’est aussi valable pour d’autres articulations.

Plus qu’un régime, c’est un comportement alimentaire que la personne doit adopter.

Quel type d’alimentation adopter ?

Une alimentation spécifique peut également vous aider et complètera les conseils mentionnés ci-dessus. Pour cela il est bon de savoir que :

Les aliments qui produisent trop d’acide urique forment des cristaux* (voir définition dans l’encadré plus bas) qui attaquent les parties blanches des articulations, puis les os, provoquant arthrite ou arthrose, sont à proscrire.


• Buvez, buvez et buvez, mais de l’eau bien sûr ! Cela vous permettra de rester hydraté(e) et de maintenir un bon niveau de liquide au niveau des articulations.

• N’oubliez pas les vitamines. Ainsi, la vitamine C vous aidera à produire du collagène, de la matière osseuse et du cartilage, la vitamine A régénèrera vos tissus, et la vitamine D vous permettra de mieux absorber le calcium et le phosphore, qui permettent d’éviter l’ostéoporose et d’autres problèmes osseux.

• Consommez des aliments riches en mucopolysaccharides, comme le porc ou le bœuf, afin de renforcer vos articulations. N’en abusez pas non plus, car ces éléments apportent beaucoup de graisses et de cholestérol.

• Les épices anti arthrose : gingembre, fenugrec et curcuma

Contre l’arthrose le rôle du gingembre et surtout du curcuma, est double : ces épices luttent contre les processus inflammatoires dans l’organisme (elles réduisent donc les douleurs) et elles agissent comme de puissants anti-oxydants.


En pratique, comment les utiliser ?

Le gingembre frais et cru se râpe sur les plats sautés, les curies, les soupes de légumes et les plats de poisson (attention, le goût poivré est fort !) Mariné au vinaigre, il accompagne sashimis et sushis, confit il agrémente les cakes et les fruits cuits (on l’achète dans les boutiques de produits orientaux).

Une ou deux cuillerées à soupe de poudre de curcuma colorent d’une belle teinte dorée vos potages, vinaigrettes, pâtes à crêpes. Pour qu’il soit bien assimilé par l’organisme, il doit être associé à un corps gras (huile d’olive) et à une pincée de poivre.


Conseil : si vous prenez vos repas à l’extérieur, emportez toujours dans votre sac votre petit flacon de curcuma dont vous saupoudrerez salades, légumes, viandes, etc. Ou bien le soir, préparez-vous une tasse de tisane de curcuma (une cuillerée à café de poudre de curcuma infusée durant 10 minutes). Après seulement 2 mois d’une consommation quotidienne de curcuma, vous m’en redonnerez des nouvelles !


Autres Aliments à intégrer dans son alimentation

  • Le Chou et autres légumes
  • Les légumes crucifères (tous les choux) constituent une mine d’antioxydants et devraient figurer au moins trois fois par semaine à vos menus. Tous sont bons : Bruxelles, romanesco, brocoli, vert, rouge… Ils ont aussi comme intérêt de contenir beaucoup de fibres, qui ont aussi des propriétés anti-inflammatoires.


    Comment augmenter vos apports en fibres ? En mangeant les fruits et légumes au maximum avec leur peau, en saupoudrant les salades de germe de blé, en remplaçant le riz blanc par du riz complet, en mangeant des légumes secs deux fois par semaine.


  • Les Coquillages et crustacés
  • Leur carapace contient de la chitine, une substance qui participe au maintien de l’intégrité du cartilage (à absorber en gélules, en cure deux fois par an). Moules et huitres contiennent beaucoup d’antioxydants, parmi lesquels le zinc et le sélénium. A défaut de moules fraiches, pensez à celles en conserve, qui s'accommodent de mille façons (en salade, sur canapé, avec des pâtes, etc. Les algues sont aussi à mettre au menu aussi souvent que possible.


    Saviez-vous qu’une algue appelée la dulse contient vingt fois plus de calcium assimilable par l’organisme que le lait de vache ? A consommer en paillettes (à saupoudrer sur les salades), ou entière enroulée autour d’un filet de poisson cuit à l’étuvée.


  • L’huile d’olive et de colza
  • Le choix des matières grasses est primordial dans l’inflammation et les maladies comme l’arthrose. Certaines d’entre elles, les omega-6, conduisent l’organisme à fabriquer des substances anti-inflammatoires. On les trouve dans les huiles et margarines de tournesol, de maïs, de pépins de raisin, dans les huiles de mélange, dans les œufs de poule nourries aux céréales, certaines viandes, le foie de certains animaux.


    D’autres graisses agissent au contraire comme de véritables pare-feu en enrayant le cercle vicieux de l’inflammation : ce sont les fameux omega-3. Vous les trouvez dans le poisson, la mâche, les graines de lin, les huiles et margarines de colza.

    Ce n'est donc pas la quantité d'oméga 6 qui compte mais le ratio oméga 6/oméga 3, malheureusement une grande partie des aliments gras courants contiennent beaucoup d'oméga 6.


Le premier réflexe nutritionnel à adopter quand on souffre d’arthrose consiste donc à diminuer les apports d’omega-6 et d’augmenter ceux d’omega-3. Les nutritionnistes conseillent de miser sur les sources animales (poissons gras 3 fois par semaine) et végétales (pourpier, mâche, épinards deux fois par semaine, et huile de colza tous les jours).


ATTENTION: lisez bien les étiquettes des produits tout prêts et bannissez ceux qui utilisent comme graisse l’huile de tournesol ou des acides gras partiellement hydrogénés (acides "trans").


*** L'huile de colza, appelée huile de canola au Canada, est une huile d'assaisonnement, elle peut être utilisée en cuisson.
Contrairement aux idées reçues, l’huile de colza peut être chauffée(*). Stable et non dénaturée par une cuisson douce (au four ou à la poêle), nous pouvons donc l’utiliser pour la pâtisserie, les poêlées de légumes, les plats chauds, la cuisson modérée des viandes ou des poissons … De nombreux usages sont possibles. À l'exception des fritures !
(*) Avis de l’AFSSA du 22 juin 2005.


Pour la cuisson outre l’huile d’olive vous pouvez utiliser l'huile de coco qui ne brûle pas à la cuisson et surtout que l'organisme ne stocke pas la matière grasse de la coco, nous l'assimilons mieux que les autres huiles.


L'huile de colza serait donc la meilleure huile à consommer au quotidien, avec l'huile de noix et l'huile d'olive. Le conseil de « varier les huiles » devrait donc surtout s'appliquer à ces trois huiles, et ne pas inclure des huiles trop riches en oméga-6 (tournesol, maïs, soja, pépins de raisin, arachide). L'huile est disponible pure ou en mélange. Elle doit être conservée à l'abri de la lumière pour limiter sa dégradation.


L'huile de colza serait donc la meilleure huile à consommer au quotidien, avec l'huile de noix et l'huile d'olive. Le conseil de « varier les huiles » devrait donc surtout s'appliquer à ces trois huiles, et ne pas inclure des huiles trop riches en oméga-6 (tournesol, maïs, soja, pépins de raisin, arachide). L'huile est disponible pure ou en mélange. Elle doit être conservée à l'abri de la lumière pour limiter sa dégradation.



*Cristaux d'acide urique - Définition L'acide urique est un produit présent dans le sang et son taux sanguin est appelé uricémie. L'acide urique présent dans le sang est normalement éliminé par les reins, qui le font passer dans les urines. Si la concentration d'acide urique sanguine est excessive, on parle alors d'hyperuricémie. En cas d'excès durable, l'acide urique peut se cristalliser essentiellement au niveau des articulations, et tout particulièrement de l'articulation du gros orteil : on parle de goutte. Ceci est responsable de douleurs brutales et importantes, et le traitement repose sur la colchicine, la diminution de la quantité d'acide urique dans le sang et des règles alimentaires pour limiter l'apport de ce constituant. Par ailleurs, l'acide urique peut également cristalliser au niveau des voies urinaires, et générer des calculs rénaux, qui, en cas de blocage de ceux-ci dans les voies excrétrices, engendrent une crise de colique néphrétique, très douloureuse.




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Sources
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Haute Autorité de Santé. Implants articulaires du genou. Révision de catégories homogènes de dispositifs médicaux. Saint-Denis La Plaine : HAS ; 2012
Yong-Hing KK, Kirkaldy-Willis WHW. The pathophysiology of degenerative disease of the lumbar spine. Orthop. Clin. North Am. 1983;14:491–504.
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Bendaya Samy et Goussard Jean-Claude, Le rachis cervical vieillissant, 2009 ;12 :59-74
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Jordan JM, Helmick CG et al.: Prevalence of knee symptoms and radiographic and symptomatic knee osteoarthritis in African Americans and Caucasians: the Johnston County Osteoarthritis Project.nJ Rheumatol 2007, 34(1):172-180.
Jordan JM, Helmick CG et al.: Prevalence of hip symptoms and radiographic and symptomatic hip osteoarthritis in African Americans and Caucasians: the Johnston County Osteoarthritis Project. J Rheumatol 2009, 36(4):809-815.
Rapport et recommandations de l'AFSSA sur les oméga-3 https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/bien-manger/les-meilleures-marques/les-meilleures-huiles




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