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Le diabète silencieux (Syndrome métabolique) partie 2

ATTENTION : Même si vous choisissez des aliments à CG plus basse, il vous faut tout de même surveiller vos portions. Si vous prenez une portion double, il va de soi que la CG doublera aussi.


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Tout est question de quantité et de qualité

Longtemps on a mis à l’index des aliments glucidiques comme les pommes de terre, le pain, les pâtes alimentaires entières et le riz blanc (idéalement le basmati), mais ils peuvent désormais s’intégrer dans un régime équilibré. Tout est question de quantité.


Les pâtes passent le test

Le pain, même complet, peut faire monter votre glycémie très rapidement. Par contre, la CG (charge glycémique) des pâtes, qui sont pourtant de farine blanche, est beaucoup plus faible. Pourquoi ?
Qu’arrive-t-il quand vous mettez des pâtes cuites et du pain dans un bol d’eau ? Le pain se désintégrera rapidement mais les pâtes se trouvent emprisonnées dans un réseau de molécules de protéines ; il faut donc plus de travail et plus de temps pour qu’elles se défassent. Voilà pourquoi les pâtes libèrent leurs glucides beaucoup plus lentement que la pomme de terre ou que la plupart des pains, surtout si on les sert « al dente ».
Mais attention : les pâtes sont particulièrement bonne pour vous, si vous les agrémentées d’huile d’olive, de haricots secs ou de légumes et servies en modeste portions, que l’on fait suivre ensuite de poisson ou de viande maigre et de verdures relevées à l’ail. À l’inverse, une grosse assiette de pâtes trop cuites, servies avec du beurre, du pain et une sauce crémeuse (ou à la viande), va à l’encontre des règles de bonne alimentation.


Glucides à faible CG en petites portions

La plupart des glucides que nous consommons font grimper la glycémie en flèche : pomme de terre (notamment frites et croustilles), pain et pâtisseries faits de farine blanche raffinée, tristement pauvres en fibres, riz blanc, muffins, gâteaux, bretzels (ils sont pauvres en gras, mais ils sont tout de même composés de glucides rapides). Et, pour faire descendre le tout, boissons gazeuses ou boissons fruitées excessivement sucrées. C’est probablement dans ce type d’alimentation que réside votre point faible.
Eureka ! Le choix est tellement grand qu’il sera relativement facile d’apporter quelques changements : nous consommons tellement de ces aliments qu’on aura aucun mal à en remplacer quelques-uns par d’autres plus sain.


Le rôle des hydrates de carbone

On ne doit pas éliminer les glucides de notre alimentation, mais on doit les contrôler.
Les glucides constituent le meilleur carburant qui soit pour notre organisme. Indispensables au bon fonctionnement du cerveau et des muscles, ils jouent un rôle primordial dans l’anabolisme des protéines. Ils contribuent aussi à la composition des cartilages, du mucus, des substances antigéniques et des acides nucléiques du corps humain. Très nutritifs, une petite quantité rassasie davantage que d’autres groupes d’aliments. Ainsi on mange moins, donc on stocke moins de calories. Source importante de fibres, de minéraux et de vitamines, les hydrates de carbone consommés en quantité raisonnable facilitent même la perte de poids.


La santé et les glucides

Il a été démontré que les personnes qui consomment suffisamment de carbone complexes chaque jour, mais qui mangent également beaucoup de fibres et peu de gras conservent une meilleure santé générale. Elles sont moins à risque de développer des maladies cardiaques et même certains cancers ; leur système digestif et leur transit intestinal fonctionnent très bien. Elles résistent mieux au stress et bénéficient aussi d’un sommeil plus réparateur.
La mauvaise bonne idée est que : en bannissant les glucides (lors de régime draconien) vous diminuez l’insulinosensibilité et la diminution de la sensibilité à l’insuline joue un rôle clé dans diverses pathologies tel que : différents facteurs de risque cardio-vasculaire (dont la diminution de tolérance au glucose, l'hypertension artérielle et les dyslipidémies) d’où la notion de syndrome métabolique ou syndrome X.


Manger des glucides complexes favorise des corps plus musclés et moins gras

Des études ont été faites sur des rats à qui on a donné 2 sortes de glucides:


  • l'amylopectine, qui est un sucre rapidement absorbé par l'intestin car plusieurs enzymes arrivent à couper à plusieurs endroits cette chaîne de sucre.
  • l'amylose, qui est un sucre qui ne peut être décomposé qu'une molécule à la fois, donc ça prend plus de temps à décomposer. Plusieurs de ces molécules finissent alors par ne pas être assimilées et ça devient de la nourriture (prébiotique) pour les bonnes bactéries dans l'intestin.

Les souris qui ont été nourries avec de l'amylose (des fibres)(FA), ont construit plus de masse musculaire que les autres nourries avec des sucres rapides(SR). En plus, elles avaient moins de gras.
Les chercheurs ont trouvé que le groupe FA avait un quotient respiratoire plus petit. Ce qui signifie qu'elles brûlent plus de gras et moins de sucre au repos ou à l'effort. De plus, qu'elles étaient plus actives dans leur cage.
Ils concluent donc que les souris avec plus de masse musculaire bougent plus, mais surtout que les repas à l'indice glycémique plus bas avait aussi le même effet. Il faut donc manger plus de glucides complexes, ou fibres, pour bouger plus et maigrir.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18780772 Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Nov;295(5):E1126-31.

Lorsque les chercheurs jouent avec le moment d'absorption des glucides, soit le matin, le midi ou le soir, ils se sont aperçus que les sujets perdaient plus de gras à un moment précis : le soir.


Ça faisait :

  • sécréter plus d'adiponectine, une hormone qui accentue la perte de gras ;
  • diminuer la protéine CRP, indicateur d'inflammation ;
  • diminuer les cellules TNF alpha, indicateur d'inflammation ;
  • diminuer les interleukines 6, aussi indicateurs d'inflammation ;
  • diminuer la glycémie du matin ;
  • augmenter les HDL, le bon cholestérol.
Obesity (Silver Spring). 2011 Apr 7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137

Tout ça pour dire que lorsque vous êtes capable de bien choisir vos sources de glucides, avec plus ou moins de fibres, vous êtes en mesure de mieux jouer sur votre silhouette et votre Santé.


Le fin mot de la « faim »

Même si vous choisissez des aliments à CG plus basse, il vous faut tout de même surveiller vos portions. Si vous prenez une portion double, il va de soi que la CG doublera aussi.


En prime :

Vous n’avez pas à vous en tenir strictement aux aliments à CG basse. Il suffit de remplacer un aliment à CG élevée par un autre à CG basse pour éviter que votre glycémie ne monte en flèche après un repas. Et de surveiller vos portions, puisque la CG en dépend.
Revenons à notre exemple de frite et hamburger, d’où la frite et LE PAIN À HAMBURGER font grimper la glycémie.


Le pain hamburger a un indice de 21
Tandis que 2 tortilla de blé (2 de 15 cm) ont un indice de 6
Évitez le pita qui lui a un indice de 30


La magie du vinaigre

Ne serait-ce pas merveilleux s’il existait un ingrédient simple que l’on puisse ajouter à ses plats et qui empêcherait une élévation trop rapide de la glycémie ? Cet ingrédient existe : c’est l’acide acétique, substance qui donne sa saveur aigre au vinaigre, aux marinades et au pain levain.
Son action peut être spectaculaire. Chez des sujets ayant pris un bagel avec du beurre et un verre de jus d’orange (déjeuner à CG élevé), la glycémie s’élevait considérablement dans l’heure suivante. Mais en prenant 1 c.à table de vinaigre de cidre au repas, leur glycémie montait de moins de la moitié.
Les études n’ont pas pour l’instant expliqué le pourquoi de cet effet, mais il semblerait que l’acide acétique pourrait, par divers mécanismes ralentir la dégradation des aliments en glucose, ou encore, accélérer le passage du glucose du flot sanguin vers les muscles.
Quoiqu’il en soit, cela fonctionne, et vous pouvez facilement en tirer parti : ajoutez du vinaigre dans vos salades ou d’autres plats, ou mangez un cornichon mariné avec votre sandwich. Le jus de citron semble exercer un effet similaire sur la glycémie.
Mais le mieux est bien sûr une alimentation saine, variée et à indice glycémique bas.
La bonne nouvelle est que les médecins de famille peuvent diagnostiquer le syndrome métabolique et le traiter grâce à un programme d'exercice et de saine alimentation qui a fait ses preuves.


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Source:
AUTHORITY NUTRITION Can Low-Carb Diets Cure The Biggest Health Problems in The World? http://authoritynutrition.com/can-low-carb-cure-health-problems/
Ford et al. Prevalence of the metabolic syndrome among US adults: findings from the third National Health and Nutrition Examination Survey. JAMA, 2002
Esposito K, Pontillo A, et al. Effect of weight loss and lifestyle changes on vascular inflammatory markers in obese women: a randomized trial. JAMA. 2003
David C. Klonoff, M.D., FACPThe Beneficial Effects of a Paleolithic Diet on Type 2 Diabetes and Other Risk Factors for Cardiovascular Disease.J Diabetes Sci Technol. Nov 2009
Microalbuminurie Marqueur de risque cardiovasculaire tous azimuts Dr H. Raybaud http://www.esculape.com/biologie/microalbuminurie.html
Silva FM, Steemburgo T, de Mello VD, Tonding SF, Gross JL, Azevedo MJ. High dietary glycemic index and low fiber content are associated with metabolic syndrome in patients with type 2 diabetes. J Am Coll Nutr. 2011
Cameron et al. The metabolic syndrome: prevalence in worldwide populations. Endocrinol Metab Clin North Am, 2004



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