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Comment manger 30 g de fibres par jour ?

Votre alimentation contient-elle suffisamment de fibres? Comparez votre apport en fibres pour une journée avec notre liste.


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Les apports quotidiens recommandés pour un bon transit intestinal sont de l'ordre de 30 à 45 g de fibres par jour. Il est conseillé de manger au moins cinq fruits et légumes chaque jour pour un apport suffisant en fibres.

Bon à savoir

Il y a deux types de fibres dans les aliments végétaux : les fibres solubles (visqueuses) et les fibres insolubles. Ce sont les fibres solubles qui ont la propriété de diminuer les taux de glucose sanguin et de cholestérol. Les fibres insolubles quant à elles, augmentent le volume fécal afin de régulariser la fonction intestinale.
Elles agissent comme des petites éponges dans l’intestin : en se gorgeant d’eau, elles augmentent le volume des selles et aident à régulariser la fonction intestinale. Comme elles ralentissent la digestion, elles favorisent la satiété, ce qui contribue au contrôle de l’appétit et du poids.
La plupart des aliments d'origine végétale contiennent les deux types de fibres. Toutefois, la quantité de chaque type de fibre varie selon les aliments.

PROPRIETES DES FIBRES SOLUBLES

Ces fibres plus douces, solubles forme comme un gel, en leur présence le milieu s’épaissie ou gélifie. Elles forment une sorte de gel pendant la digestion et permettent :

  • De prévenir la constipation.
  • De diminuer l’absorption du cholestérol et des graisses alimentaires. En diminuant l’absorption des graisses et en réduisant le LDL-cholestérol sanguin et les triglycérides, elles jouent un rôle dans la diminution des maladies cardio-vasculaires.
  • De ralentir la digestion des glucides. En freinant la montée de la glycémie (taux de sucre sanguin), leur consommation aurait un impact important sur la prévention du diabète de type 2.

Douces pour les intestins, elles peuvent être conseillées chez les personnes ayant des intestins fragiles ou un côlon irritable. Elles stimulent moins le transit que les fibres insolubles. Elles prolongent la sensation de satiété et permettent ainsi d’avoir faim moins rapidement et de mieux gérer son poids. Les fibres solubles favorisent également l’équilibre de la flore intestinale et seraient ainsi préconisées dans la prévention des risques de cancers digestifs et en particulier de cancer colorectal.

Où les trouver dans l’alimentation ?

L’avoine (flocons, son, farine), l’orge, le seigle, les légumineuses (haricots rouges, blancs…), les figues sèches, les pruneaux et dans les fruits riches en pectine comme la pomme, le coing, l’orange et les légumes frais : carotte, courgette, asperge … On peut aussi les trouver dans les algues sous forme d’alginates.

PROPRIETES DES FIBRES INSOLUBLES

La cellulose, l’hémicellulose et la lignine sont des fibres insolubles. Elles se retrouvent dans la peau, les graines, les légumes feuilles et les racines sous forme de cellulose, lignine ou certaines hémicelluloses. En absorbant l’eau, elles gonflent et augmentent le volume des selles et stimulent ainsi les contractions intestinales. En accélérant le transit et la fréquence des selles, elles permettent de lutter contre la constipation. Leur consommation n’est donc pas à recommander en cas de diarrhées ou de selles molles. Les fibres alimentaires, notamment les fibres dures, ont un fort pouvoir hydrophile, c’est-à-dire qu’elles peuvent gonfler en absorbant jusqu’à 20 fois leur poids en eau.
Cette grande capacité à gonfler et retenir l’eau le long de leur trajet dans l’estomac et l’intestin facilite la réduction de la quantité des prises alimentaires et permet d’augmenter le volume des selles, ce qui accélère le transit intestinal.

Où les trouver dans l’alimentation ?

Les céréales complètes renferment de 7 à 15% de fibres principalement insolubles. Comme: le blé entier et ses dérivés (pain intégral, son de blé, germe de blé, céréales du petit déjeuner au blé entier, pâtes complètes, boulgour), épeautre, kamut, graines de lin. On en trouve aussi dans les légumes et les fruits particulièrement dans la rhubarbe, les brocolis, les choux de Bruxelles, les asperges, la poire, les dattes, les figues sèches, les pruneaux, mais aussi les fruits oléagineux comme les amandes, et les légumineux comme les pois chiches, les lentilles.

Comment réussir à manger 30 grammes de fibres par jour ?

Servez-vous de notre liste pour vous aider à comprendre la quantité de fibres que vous mangez chaque jour.

  • Teneur élevée — plus de 8 grammes de fibres par portion
  • Teneur modérée — 4 à 8 grammes de fibres par portion
  • Faible teneur — moins de 2 grammes de fibres par portion

SOURCES DE FIBRES (SOLUBLES ET INSOLUBLES) DANS LES LEGUMES ET AUTRES ALIMENTS (SOURCE : CIQUAL)

Aliments les plus riches en fibres g/100g
Son de blé 40-45
Son d’avoine 17-25
Pruneau sec, Amande 15-16
Abricot sec dénoyauté 13,7
Flocon d’avoine 10
Figues sèches 10
Artichaut cuit 9,4
Haricot rouge cuit, Pois chiche cuit, Cacahuète, Groseille, Haricot blanc cuit, Salsifis appertisé 8-9
Lentilles cuites, Datte sèche, Noisette, Cassis, Pain complet 7-8
Framboise, Raisin sec, Fève cuite, Châtaigne, Persil, Petit pois cuits, Mûre, Noix 6-7
Topinambour, Céleri Rave cru, Flageolet appertisé 5
Pétales de maïs, Pois cassé cuit, Chou de Bruxelles, Olive verte, Semoule 4-5
Igname cuite, Panais cuit, Pissenlit cru, Fenouil cru, Epinard cuit, Haricot vert cuit, Pain de campagne, Petit pois 3-4
Patate douce cru, Chou vert cuit, Cornichon, Brocoli cuit, Poireau cuit, Carotte crue, Chou-fleur cuit, Cresson cru, Champignon de Paris cru, Endive crue, Potimarron cru, Maïs doux appertisé, Soja (germe) appertisé, Navet cuit, Aubergine cuite, Cardon, Céleri branche cru, Poivron rouge cru, Poivron vert cru, Potiron cuit 2-3
Riz complet 1,8
Moyenne des fruits 2

Les céréales complètes sont particulièrement riches en fibres. Les fibres les plus représentées sont les fibres insolubles.
Les légumes secs sont également de bonnes sources de fibres. Les ¾ des fibres sont sous forme de fibres insolubles.
Les fruits et légumes sont des sources intéressantes mais ils en contiennent moins que les sources précédentes car ce sont des aliments riches en eau. On trouve 2/3 de fibres insolubles et 1/3 de fibres solubles (pectine).
Les graines oléagineuses et les fruits secs sont également des sources intéressantes mais on en consomme moins.


POINT FAIBLE

Une prise excessive de fibres n’est pas toxique. Cependant, l'ingestion d'une quantité trop importante de fibres peut entraîner des effets indésirables comme des flatulences, des ballonnements et des diarrhées. Ils peuvent irriter les intestins des personnes les plus sensibles. Pour ces personnes, préférer les fruits et légumes cuits, la cuisson adoucissant les fibres et les rendant plus digestes.


Ayez à l’esprit que tous ces aliments riches en fibres sont à réintroduire progressivement, selon tolérance intestinale, pour ne pas déstabiliser le système digestif. La cuisson rend les fibres plus faciles à digérer, n’hésitez pas à commencer par des légumes cuits plutôt que crus.


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