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Comprendre les céréales - les féculents - les amidons et pourquoi ils donnent faim ?

Aujourd'hui, tout le monde devrait se préoccuper de sa glycémie. Pas seulement quelques rares personnes. Découvrez comment les féculents, les céréales et l'amidon peuvent contrôler votre faim ou votre satiété ...


féculents-amidon-céréales-légumineuses

Lorsque vous avez besoin d'un petit remontant, que prenez-vous ? Une barre sucrée, des craquelins, des bretzels, une boîte de raisins secs ? Ces aliments «rapides» se dissolvent rapidement dans votre estomac; en un rien de temps, ils se retrouvent dans votre circulation sanguine, inondant votre organisme de glucose, et vous voilà prêt(e) à démarrer au quart de tour. Le problème, c'est que cet afflux d'énergie ne dure pas. Il disparaît aussi vite qu'il est apparu, vous laissant sans énergie et avec une sensation de faim bien avant l'heure de votre prochain repas.

En principe, manger devrait calmer la faim, n'est-ce-pas ? Eh bien, çà dépend.

Lorsque vous mangez, surtout des féculents (aliments qui contiennent de l'amidon) et des sucres, les aliments sont convertis en glucose, le principal carburant de vos muscles ou de votre cerveau. Voilà de l'énergie instantannée !

Mais un en-cas ou un repas très riche en féculents peut apporter à l'organisme plus de glucose qu'il en a besoin. En fait, il peut faire monter la glycémie deux fois plus que ne le ferait un en-cas ou repas plus sain.

La plupart du temps, la glycémie retourne à la normale une ou deux heures après le repas ou la collation grâce à l'insuline qui envoie à l'organisme le signal qu'il doit laisser entrer le glucose dans les cellules afin qu'elles puissent s'en servir comme carburant, et qu'il doit entreposer le reste dans les muscles.

Mais si vous mangez une trop grosse portion de féculents, votre organisme fait soudainement face à un apport important de glucose; il réagit alors en sécrétant d'énormes quantité d'insuline.

Si vous êtes en surpoids, il pourrait en sécréter encore plus.

Toute cette insuline en trop fait baisser considérablement votre glycémie et la maintient à la baisse tant qu'elle continue d'agir, parfois pendant de longues heures. Résultat : vous tombez d'inanition; il se peut même que votre glycémie soit plus basse qu'avant d'avoir mangé.

Votre organisme réagit à cette baisse de la glycémie en sécrétant des hormones qui élèvent les taux sanguins de sucres et de graisses (celles-là même qui pourraient provoquer une crise cardiaque). Votre cerveau vous envoie le signal que vous avez faim, même si vous avez absorbé plus de alories que nécessaire : et c'est là que les beignes dans la salle de conférence sont bien tentants.

Les Féculents, faut-il en prendre ou pas ?

Oui ! Il faut prendre des féculents, nous avons besoin de glucide, et ce, à chaque repas.

Voici deux astuces pour vous aider à évaluer rapidement la taille de vos portions de féculents :

  • Le 1/4 de votre assiette devrait être occupé par les féculents.
  • La taille de votre poing équivaut à environ 250 ml (1 tasse) de féculents, soit 30 à 45 g de glucides ou deux à trois échanges de féculents.

En prévision des collations, ayez toujours à portée de main des crudités préparées et des options santé prêtes à manger. S’il doit s’écouler de 4 à 6 heures entre deux repas, il est important de prendre une collation afin d’éviter une chute de la glycémie. Une collation idéale est composée de légumes non féculents et d’un aliment contenant des glucides, car des légumes non féculents consommés seuls ne contiennent pas suffisamment de glucides pour maintenir votre taux de glucose sanguin jusqu’à un prochain repas.

Oui mais ...c'est quoi les féculents ?

Les féculents sont d’origine végétale et contiennent de l’amidon ou des glucides complexes en grande quantité.
Il peut s’agir de graines, fruits ou tubercules (comme cité par le Larousse), mais aussi de produits industriels comme les farines et les pâtes.

Différences avec les légumes

Les légumes sont pauvres en calories, mais apportent de nombreuses vitamines et des fibres.

Les féculents sont riches en calories (les féculents complets sont naturellement riches en fibres), et le principal carburant pour avoir de l’énergie grâce aux « glucides complexes » .

Points commun

Certains aliments sont à la fois des légumes et des féculents.
Le plus connu est la pomme de terre, mais il y en a d’autres (courge, mais, panais, patate douce, pois, …)

A QUOI SERT L’AMIDON DANS L’ALIMENTATION ?

L’amidon est un polymère de glucose, c’est-à-dire du sucre ultra-concentré. Carburant idéal du corps, il apporte de l’énergie sans aucune toxine avant d’être transformé naturellement en énergie, en chaleur, en eau et en gaz carbonique.

POURQUOI NE FAUT-IL PAS LE SUPPRIMER DE SON ALIMENTATION ?

En supprimant l’amidon de son alimentation, on se prive d’un carburant essentiel. Une carence que les sans-amidon pourront compenser en partie par du sucre avec des effets plus toxiques sur le métabolisme. En effet, sans réserve d’amidon, le corps sera tenté de puiser l’énergie dont il a besoin dans les réserves de protéines et de matières grasses. Un mauvais réflexe qui peut entraîner une augmentation des risques cardio-vasculaires et des cancers.

Il vaut mieux revoir et équilibrer son régime alimentaire en supprimant le sucre, les matières grasses, une partie des protéines et manger plus… d’amidon, mais pas n’importe lequel. Le bon amidon, sources de fibres, de minéraux, de vitamines et d’oligoéléments est celui qui est contenu dans les céréales complètes (pain complet, riz complet, pâtes complètes). On se méfie donc de l’amidon pur comme la Maïzena ou la fécule de pomme de terre.

Conseils de consommation d'aliments riches en amidon

Les aliments riches en amidon ont toute leur place dans une alimentation équilibrée.
Selon les recommandations du PNNS (Programme national nutrition santé), les aliments riches en amidon, tels que le pain, les céréales, les pommes de terre et légumes secs, doivent être présents à chaque repas, selon son appétit et ses besoins énergétiques.

Bon à savoir : plus un aliment riche en amidon est composé d'amylopectine, plus son index glycémique (IG) sera élevé car celle-ci est rapidement digérée. À l'inverse, plus un aliment riche en amidon contient d'amylose, plus il aura un IG modéré à faible.
Ainsi, le riz basmati est un riz indien riche en amylose, son IG est modéré. En revanche, la pomme de terre, très riche en amylopectine (80 %), a un IG élevé et au maximum lorsqu'elle est consommée en purée.

Les légumineuses qui contiennent proportionnellement moins d’amylopectine ont un IG plus faible que le pain, le riz ou les pommes de terre. La pomme de terre qui a un taux très faible d’amylose a un IG élevé alors que les lentilles qui ont un taux d’amylose élevé à un IG très bas.

Si vous consommez des aliments glucidiques refroidis (pâtes, riz, pommes de terre), vous ralentirez la vidange gastrique car l’amidon ayant subi une « rétrogradation » (modification de l’amidon qui devient plus résistant à la digestion et libère son glucose plus lentement) rendra les actions des enzymes digestives plus difficiles.

Manger froid permet d’abaisser l’IG d’un aliment ! La pomme de terre cuite à un IG élevé (85). Froide, en salade, elle a un IG modéré (58). Idem pour les pâtes et le riz.

Pour info : Un grain de riz non cuit, riche en amylose se reconnaît à son aspect translucide ; un grain de riz riche en amylopectine à l’aspect opaque.

L'amidon est appelé fécule quand il est extrait des tubercules ou des racines (pommes de terre, patates douces, manioc,...).

Consommer des IG bas, règle t-il le problème ?

Pas tout a fait ! N'oubliez pas que la taille des portions, fait toute la différence : 2 portions d'une céréale de CG moyenne, et vous avez une CG élevée. L'inverse est vrai : prenez une petite portion d'un aliment à CG élevée, de préférence avec une portion d'un aliment à CG basse.

Aliments riches en amidon

Les aliments riches en amidon sont regroupés dans la famille alimentaire des féculents : -céréales (produits céréaliers, pâtes, riz, ...), -tubercules et racines (pommes de terre,...), légumes secs (légumineuses, ...) et les farines en font également partie.

Teneur en amidon des principaux aliments riches en amidon pour 100 g d'aliment

  • Riz soufflé nature (77g)
  • Vermicelle de soja, sec (77g)
  • Galette de riz (85g)

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