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LE RIZ : CHOIX - PRÉCAUTIONS - BÉNÉFICES SANTÉ

Le riz dans votre assiette au moins 3 fois par semaine, offre une protection contre le syndrome métabolique, le diabète, la cardiopathie, l’AVC et le cancer.


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De plus de 8 000 variétés recensées sur les cinq continents, c’est le riz complet à grain long (brun, rouge ou noir) qui demeure le plus nutritif. Très digeste, il est riche en sels minéraux et contient des fibres solubles ayant la propriété de diminuer les risques d’affections cardiaques et de divers types de cancer.

À savoir que : La CG (charge glycémique) du riz brun, ou riz entier, n’est pas aussi basse que celle d’autres grains, par exemple l’orge ou l’avoine, mais cet aliment est tout de même bien meilleur pour votre glycémie que le riz blanc. Par conséquent, si vous tenez absolument à mettre du riz au menu, choisissez de préférence le brun (ou le rouge, qui est aussi un riz entier).

CHOIX ET CONSOMMATION

Les grains de riz sont plus ou moins allongés, lisses et durs. Il existe huit mille variétés de riz classées en deux grands types : le riz rond, riche en amidon, qui a tendance à coller à la cuisson ; le riz long, plus pauvre en amidon. Après sa récolte, le riz subit de nombreux traitements.

  • Le riz paddy est obtenu après battage; ses grains sont encore entourés de leurs enveloppes.
  • Le riz cargo (dit « brun », « décortiqué » ou « complet »), dont les grains sont débarrassés de leurs enveloppes, se caractérise par sa couleur beige.
  • Le riz blanc est un riz cargo dont on a éliminé l'embryon et la dernière enveloppe (on l'appelle aussi « blanchi » ou « mat »).
  • Le riz poli est un riz blanc, débarrassé des farines qui adhèrent aux grains. Le riz glacé est un riz poli, enrobé d'une fine couche de talc.
  • Le riz brun étuvé ou prétraité est un riz paddy parfaitement nettoyé, trempé dans de l'eau chaude, étuvé à la vapeur d'eau à basse pression; le riz blanc étuvé ou prétraité subit le même traitement mais il est décortiqué et poli.
  • Le riz précuit est décortiqué ou blanchi, puis bouilli pendant une à trois minutes après trempage, et enfin desséché à 200 °C.
  • Le riz camolino est un riz poli qui a été légèrement enrobé d'huile.
  • Le riz gonflé (puffed rice) est, en Inde, rôti et sauté sur du sable chaud ; aux États-Unis, il est d'abord traité par la chaleur sous haute pression, puis passé en basse pression.
  • Le riz sauvage vient d'une graminée appelée la zizanie aquatique ; ses graines noires ressemblent à des aiguilles et ont une saveur de noisette.
  • Le riz basmati est un riz indien à très petits grains longs, au goût particulier; le basmati « vieux », plus rare, est très prisé par les Indiens et les Pakistanais.
  • Le riz surinam à grains très longs et, très fins, est produit en Guyane hollandaise (Surinam).
  • Le riz parfumé, provenant du Viêt Nam et de Thaïlande, à grains longs, possède un goût très particulier.
  • Le riz gluant (ou collant), à grains longs, assez rare, possède une forte teneur en amidon.
  • Le riz caroline correspond à une qualité supérieure.

Le riz transformé donne de nombreux produits dérivés. Le popped rice est un riz chauffé à 200 °C dans de l'huile, qui ressemble à du pop-corn. Les rice flakes préparés avec du riz étuvé, décortiqué, puis aplati en lamelles minces, sont des céréales du petit déjeuner. Les flocons de riz sont des grains ou des brisures cuits, moulés en flocons, puis grillés et séchés au four. La semoule de riz, la crème de riz et la farine de riz sont issues du broyage de brisures de riz très blanches.
Le riz sert aussi à fabriquer diverses boissons alcoolisées : choum vietnamien, samau malais, saké japonais, alcool de chao xing chinois (ou « vin jaune chinois »).
Les brisures de riz remplacent parfois une partie du malt en brasserie; enfin, on tire du son de riz une huile comparable à l'huile d'arachide.


BÉNÉFICES POUR LA SANTÉ :

  • Abaisse le taux de cholestérol sanguin;
  • Abaisse la tension artérielle;
  • Combat la diarrhée;
  • Diminue les risques de cancers du côlon, du sein et de la prostate;
  • Diminue les risques de maladies cardiovasculaires;
  • Soulage les affectations rénales.

BON USAGE :

Il y a un net bénéfice à consommer du riz complet plusieurs fois par semaine en raison de ses propriétés protectrices et du fait que le riz ne contient pas de gluten, il est parfaitement toléré par les gens atteints de la maladie cœliaque.

PRÉCAUTION ET CONSERVATION :

Tous les riz blancs se conservent presque indéfiniment dans un contenant hermétique, dans un endroit sec. Les riz bruns cependant, ne se conservent guère plus de six mois, car le germe et le son peuvent devenir rances. On conseille même de garder ces riz dans un emballage fermé hermétiquement, au congélateur. Si vous ouvrez votre sac de riz brun et qu’il dégage une odeur de vernis à plancher, c’est qu’il est temps de le jeter !

BON À SAVOIR :

Le riz sauvage est une plante aquatique cultivée par les indiens d’Amérique qui appartient à une tout autre famille que le riz. Très riche en protéines, le riz sauvage contient huit acides aminés essentiels, ce qui l’apparente à l’avoine sur le plan nutritif. Sa cuisson est plus longue que le riz complet et peut durer 60 minutes.

Le riz à long grain brun classique, ou riz complet, à l’agréable saveur de noisette, est soumis à un polissage élémentaire, car on lui ôte que la balle protectrice et non les couches de son, ce qui lui conserve plus de vitamines, de substances minérales et de fibres que le riz blanc classique ou étuvé.

Le riz blanc, au cours des diverses étapes qu’il subit pour le rendre propre à la consommation, est débarrassé de ses couches nutritives, ce qui diminue sa teneur en fibre et amoindri ses effets bénéfiques. Cependant, on lui ajoute de la thiamine et de la niacine, ce qui le rend riche en vitamine B3.

LA PORTION IDÉALE :

Tenez-vous en a une portion de ½ tasse par repas, car c’est un aliment riche en glucides.

À LA CUISINE :

  • Le riz précuit ou prétraité se cuit directement; les autres riz doivent être lavés plusieurs fois à l'eau fraîche et égouttés. La cuisson du riz long se fait de différentes façons.
  • À la créole, le riz est versé en pluie dans de l'eau bouillante salée (1 litre pour 100 g de riz), puis égoutté et rincé dans une passoire.
  • À l'indienne (ou à l'américaine), le riz est recouvert de deux fois et demie son volume d'eau froide; on couvre la casserole et on baisse le feu dès que l'ébullition commence; il est cuit lorsque toute l'eau a été absorbée.
  • En pilaf, on fait revenir le riz (séché s'il a été lavé) pendant une à deux minutes dans une petite quantité de corps gras; quand il est translucide, on verse dessus deux fois et demie son volume de liquide bouillant (eau ou bouillon), puis on procède comme pour la cuisson à l'indienne.

À l'issue de leur cuisson, les grains de riz sont fermes mais non durs, se détachent bien et conservent leur saveur. Le mieux est de les goûter pour juger de cette cuisson.

  • Le riz complet demande 1 heure de cuisson; quand il est étuvé, celle-ci est plus courte : 25 minutes environ.
  • Le riz long se consomme comme les pâtes, additionné de beurre, parfois de fromage ; il accompagne traditionnellement la blanquette de veau, les brochettes, le mouton, les poissons grillés, la poule au blanc et le poulet. Le riz est la base de nombreuses recettes : salades composées, légumes farcis (aubergines, courgettes, feuilles de vigne, poivrons, tomates), cari, paella, risotto, etc.
  • Le riz rond se cuit d'abord 5 minutes dans de l'eau bouillante (à la créole); égoutté et rincé, on le verse dans du lait bouillant (deux fois et demie son volume) ; on sucre seulement en fin de cuisson. Il se consomme tel et entre aussi dans la composition d'entremets : gâteaux de riz, couronnes garnies de fruits, tarte au riz, croquettes, puddings et subrics. Le riz rond sert aussi de garniture ou de liaison de potage.
  • Crème et farine de riz s'utilisent pour préparer des liaisons ; elles s'emploient aussi en pâtisserie.

DIÉTÉTIQUEMENT :

Le riz blanc a la même valeur nutritionnelle que les pâtes. Son intérêt principal réside dans les glucides qu'il contient. Le riz blanc décortiqué et poli a perdu la grande majorité de ses vitamines et de ses minéraux. Le riz brun est plus riche en fibres, vitamines du groupe B et en minéraux que le riz blanc. Complet et non étuvé, il peut être de digestion difficile, ses fibres n'étant pas attendries.


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