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Lignes directrices sur l'activité physique pour les adultes de 18 à 65+ ans

Les adultes et les plus âgés devraient faire un certain type d'activité physique tous les jours. Tout type d'activité est bon pour vous. Plus vous en faites, mieux c'est.


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Les adultes de 18 à 64 ans devraient:

  • viser à être physiquement actif tous les jours. N'importe quelle activité vaut mieux que rien, et plus c'est encore mieux;
  • faire des activités de renforcement qui font travailler tous les principaux muscles (jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras) au moins 2 jours par semaine;
  • faire au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine ou 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse par semaine;
  • réduire le temps passé assis ou couché et interrompre de longues périodes de non-mouvement avec une activité.

Vous pouvez également atteindre votre objectif d'activité hebdomadaire avec : — plusieurs courtes sessions d'activité d'intensité très vigoureuse — un mélange d'activité d'intensité modérée, vigoureuse et très vigoureuse.

Vous pouvez faire votre objectif hebdomadaire d'activité physique sur une seule journée ou sur 2 jours ou plus. Tout ce qui vous convient.

Ces directives conviennent également pour:

  • adultes handicapés;
  • les femmes enceintes et les nouvelles mères.

Assurez-vous que le type et l'intensité de votre activité sont adaptés à votre niveau de forme physique. Une activité vigoureuse n'est pas recommandée pour les personnes précédemment inactives.

Qu'est-ce qui constitue une activité aérobie modérée pour les 18 à 64 ans?

Une activité modérée augmentera votre fréquence cardiaque et vous fera respirer plus vite et vous sentir plus chaud. Une façon de savoir si vous travaillez à un niveau d'intensité modéré est de savoir si vous pouvez toujours parler, mais pas chanter.

Exemples d'activités d'intensité modérée pour les 18 à 64 ans:

  • marche rapide;
  • aquagym;
  • faire du vélo sur une surface plate;
  • danser;
  • tennis double;
  • pousser une tondeuse à gazon;
  • randonnée;
  • patin à roues alignées;

Qu'est-ce qui constitue une activité vigoureuse pour les 18 à 64 ans?

Une activité d'intensité vigoureuse vous fait respirer fort et rapidement. Si vous travaillez à ce niveau, vous ne pourrez pas dire plus que quelques mots sans vous arrêter pour reprendre votre souffle.

En général, 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse peuvent procurer des bienfaits similaires à 150 minutes d'activité d'intensité modérée.

La plupart des activités modérées peuvent devenir vigoureuses si vous augmentez vos efforts.

Exemples d'activités vigoureuses pour les 18 à 64 ans:

  • faire du jogging ou courir;
  • nager vite;
  • faire du vélo rapidement ou sur les collines;
  • monter les escaliers;
  • des sports comme le football, le rugby, le netball et le hockey;
  • corde à sauter;
  • aérobie;
  • gymnastique;
  • arts martiaux;

Qu'est-ce qui compte comme une activité très vigoureuse pour les 18 à 64 ans ?

Les activités très vigoureuses sont des exercices exécutés en courtes périodes d'effort maximal, interrompues par le repos.

Ce type d'exercice est également appelé entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Exemples d'activités très vigoureuses pour les 18 à 64 ans:

  • soulever des poids lourds;
  • entraînement en circuit;
  • sprinter sur les collines;
  • cours de spinning;

Quelles activités renforcent les muscles pour les 18 à 64 ans?

Pour obtenir des avantages pour la santé des exercices de force, vous devez les faire au point où vous avez besoin d'un court repos avant de répéter l'activité.

Il existe de nombreuses façons de renforcer vos muscles, que vous soyez à la maison ou dans un gymnase.

Exemples d'activités de renforcement musculaire pour les 18 à 64 ans :

  • porter de lourds sacs à provisions;
  • yoga;
  • pilates;
  • Taï chi;
  • soulever des poids;
  • travailler avec des bandes de résistance;
  • faire des exercices qui utilisent votre propre poids corporel, comme des pompes et des redressements assis;
  • jardinage intensif, comme creuser et pelleter;
  • faire rouler un fauteuil roulant;
  • soulever et porter des enfants;

N'importe quelle activité vaut mieux que rien, et plus c'est encore mieux.

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Les adultes de 65 ans et plus devraient:

  • viser à être physiquement actif tous les jours. N'importe quelle activité vaut mieux que rien. Plus vous en faites mieux, même si c'est juste une activité légère.
  • faire des activités qui améliorent la force, l'équilibre et la flexibilité au moins 2 jours par semaine.
  • faites au moins 150 minutes d' activité d'intensité modérée par semaine ou 75 minutes d' activité d'intensité vigoureuse si vous êtes déjà actif, ou une combinaison des deux.
  • réduire le temps passé assis ou couché et interrompre de longues périodes de non-mouvement avec une certaine activité.

Si vous êtes tombé ou êtes inquiet de tomber, faire des exercices pour améliorer votre force, votre équilibre et votre flexibilité vous aidera à devenir plus fort et à vous sentir plus en confiance sur vos pieds. Parlez à votre médecin généraliste si vous avez des inquiétudes concernant l'exercice.

Qu'est-ce qui compte comme une activité légère pour les 65 ans et plus?

L'activité légère consiste à se déplace plutôt que d'être assise ou couchée.

Exemples d'activités légères pour les 65 ans et plus:

  • se lever pour faire une tasse de thé;
  • se déplacer dans votre maison;
  • marcher lentement;
  • nettoyage et époussetage;
  • passer l'aspirateur;
  • faire le lit;

Qu'est-ce qui constitue une activité aérobie modérée pour les 65 ans et plus?

Une activité modérée augmentera votre fréquence cardiaque et vous fera respirer plus vite et vous sentir plus chaud. Une façon de savoir si vous travaillez à un niveau d'intensité modéré est de savoir si vous pouvez toujours parler, mais pas chanter.

Exemples d'activités d'intensité modérée pour les 65 ans et plus:

  • marche rapide;
  • aquagym;
  • faire du vélo;
  • danser;
  • tennis double;
  • pousser une tondeuse à gazon;
  • randonnée;

Qu'est-ce qui compte comme une activité d'intensité vigoureuse pour les 65 ans et plus?

Une activité d'intensité vigoureuse vous fait respirer fort et rapidement. Si vous travaillez à ce niveau, vous ne pourrez pas dire plus que quelques mots sans vous arrêter pour reprendre votre souffle.

En général, 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse peuvent procurer des bienfaits similaires à 150 minutes d'activité d'intensité modérée.

La plupart des activités d'intensité modérée peuvent devenir vigoureuses si vous augmentez vos efforts.

Exemples d'activités vigoureuses pour les 65 ans et plus:

  • faire du jogging ou courir;
  • aérobie;
  • nager vite;
  • faire du vélo rapidement ou sur les collines;
  • tennis simple;
  • randonnée en montée;
  • danse énergique;
  • arts martiaux;

Quelles activités renforcent les muscles, améliore l'équilibre et la flexibilité pour les 65 ans et plus?

Pour obtenir des avantages pour la santé des exercices de force, vous devez les faire au point où vous avez besoin d'un court repos avant de répéter l'activité.

Il existe de nombreuses façons de renforcer vos muscles, que vous soyez à la maison ou dans un gymnase.

Exemples d'activités de renforcement musculaire, améliore l'équilibre et la flexibilité pour les 65 ans et plus:

  • porter de lourds sacs à provisions;
  • yoga;
  • pilates;
  • Taï chi;
  • soulever des poids;
  • travailler avec des bandes de résistance;
  • jardinage intensif, comme creuser et pelleter;

N'importe quelle activité vaut mieux que rien, et plus c'est encore mieux.

Bonne santé !


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