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Collations et repas - Coupe-faim

Sur les étiquettes nutritionnelles nous savons qu'il faut déduire le pourcentage en fibres afin d'obtenir la proportion en glucides, mais ce que l'étiquette ne nous dit pas, est le pourcentage en amidon. Or c'est avec cette information qu'il nous serait possible d'identifier les coupe-faim.


repas-collation-coupe-faim

Les glucides forment l’ensemble des sucres présents dans les aliments. Ils comprennent les sucres, l’*amidon et les fibres alimentaires. Comme les fibres n’influencent pas votre glycémie et qu’elles sont incluses dans le total des glucides, elles peuvent en être soustraites.

*Il n’est pas obligatoire pour l’industrie d’inscrire la quantité d’amidon au tableau de la valeur nutritive. Elle est donc rarement indiquée seule, mais elle est toutefois incluse dans le total des glucides.

Dans le meilleur des mondes « Une étiquette nutritionnelle devrait donc nous informer de l'apport en amidon, mais cette dernière devrait également être subdivisé en 2 catégories, soit l'amynose de l'aliment et l'amylopectine contenu dans ce dernier ».

En attendant ...Recherchez les aliments qui contiennent plus de fibres et moins de sucres, est un bon indice.

Les procédés de fabrication

Plus on « transforme un ingrédient », moins l’organisme aura à s’en donner la peine, plus vite il sera assimilé et donc plus notre santé en sera atteinte.

Les céréales transformées, les sachets « cuisson rapide », qui savent nous faciliter la vie…
Ces aliments originels soumis à divers types de maltraitance tels que hautes températures, hautes pressions (procédés d’extrusion), hautes moutures (farine, amidon de maïs)… conduisent sans surprise à de hautes glycémies.

...et plus on aura faim rapidement (voir : Comprendre les céréales - les féculents - les amidons et pourquoi ils donnent faim ?)


Attention à ne pas confondre calories et IG.

Comme ses fameuses galettes de riz soufflé aux supposées qualités nutritionnelles fièrement revendiquées dans pratiquement tout «les régimes minceur», absolument pas rassasiante et un IG de 85 (proche de celui du pain de mie) !

Mythe ou réalité ...? Les féculents, ça fait grossir !

Non, contrairement à ce qu’on pense souvent, les féculents ne font pas grossir. C’est ce qu’on a l’habitude de mettre avec qui peut ajouter des calories superflues aux plats. D’ailleurs, les féculents, surtout complets, sont une bonne manière d’éviter la prise de poids, puisqu’ils rassasient et permettent de tenir entre les repas et évitent ainsi de grignoter.

Autre point important : La Cuisson

L’IG d’un aliment riche en amidon peut varier en fonction de plusieurs paramètres comme la chaleur et l’hydratation. L’IG d’un aliment cru est différent de celui d’un aliment cuit.

En présence d’eau chaude, l’amidon se transforme en gel. Cette forme sera d’autant plus facilement et rapidement assimilée que la cuisson sera prolongée. Ainsi, plus la gélatinisation de l‘amidon est importante, plus l’IG est élevé.

On comprend pourquoi il est préférable de choisir des modes de cuisson « al dente » voire crus, de privilégier la cuisson vapeur douce à la cuisson à l’eau ou encore à la cocotte minute.

Cependant, l’amidon une fois gélatinisé à chaud, peut “se rétrograder”. Ce qui signifie que : mangez trop chaud n'est pas toujors recommandé.
Il sera donc toujours plus prudent d’attendre que sa banane flambée refroidisse…un peu !

Collations et repas idéals-Coupe-faim

Collations et (ou) repas ...Il est important qu'y soient représentées ces 2 catégories d'aliments : des glucides (fibres+sucres+amidons+féculents) pour fournir l'énergie nécessaire pour accomplir les tâches requises et des protéines pour calmer la faim jusqu'au prochain repas.

Exemples collations Coupe-faim :

— Prenez une boîte de pois chiches, égouttez et rincez, puis mettez un peu d’huile et d’assaisonnement (curry, épices italiennes), puis passez au four à 200 ºC (400 ºF) pendant 30 à 40 minutes. « Ils rassasient et sont pleins de protéines et de fibres, qui comblent la satiété ». (Vous pouvez en faire une collation sucrée, avec un filet de miel ou de sirop d’érable et de la cannelle.)


— « Rincez quelques feuilles de chou frisé et tapotez-les sur de l’essuie-tout. Puis vaporisez-les d’huile et passez-les au four à 175 ºC (350 ºF) pendant sept à huit minutes. » On peut aussi faire des croustilles avec des courgettes tranchées minces et un peu de parmesan.


— Faites bouillir un sac d’edamames congelés – ils sont pleins de protéines, parsemez-les de parmesan et vous aurez une collation italo-asiatique.


— Une pomme et du beurre d’arachide : La satiété est due aux fibres et aux glucides qu’apporte la pomme, avec les protéines du beurre d’arachide. Essayez des minis sandwichs de pomme et de beurre d’arachide. « Vous pourriez même ajouter des pépites de chocolat noir »


— Étagez des tranches de concombre avec du saumon fumé et du fromage à la crème allégé pour une collation nutritive. Les bons gras du saumon et ses protéines vous procureront un sentiment de satiété de longue durée.

Portions recommandées au quotidien

Céréales et tubercules

Pour l’énergie qu’ils apportent sous forme de glucides. Ce sont aussi des sources de protéines, de vitamines du groupe B, de minéraux et de fibres.

Généralement, il faut au moins 5 portions par jour pour couvrir les besoins en calories d’un adulte.
Une portion : — 100 g (1/2 tasse) de céréales cuites ou de tubercules cuits ou de pâtes cuites, — une tranche de pain. — une galette de maïs (tortilla) ou une pita.

Les légumineuses

Ce sont d’excellentes sources de protéines, de vitamines, de minéraux (notamment de fer, de zinc, de potassium et de magnésium), de fibres, de phytonutriments, de lysine, et, dans le cas du soja, d’acides gras essentiels. Elles ont un index glycémique remarquablement bas.
La consommation de légumineuses est associée à une réduction de la mortalité totale (Darmadi-Blackberry et al., 2004).

Au moins 3 portions par jour.
Une portion : — 100 g (1/2 tasse) de légumineuses cuites, — 100 g (1/2 tasse) de tofu, — 30 g de cacahuètes, de simili-carné ou de protéines de soja hydratées, — Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète, — Un verre (200 ml) de lait de soja, — Un yaourt au soja.


Auxquels on ajoute, bien sûr :
Les oléagineux : Une à deux portions par jour (une portion pèse environ 30 g),
Légumes : au moins 5 portions par jour (une portion contient 80-100 g ou la grosseur d'un poing),
Fruits : au moins deux portions par jour (une portion contient 80-100 g ou la grosseur d'un poing),
Matières grasses : 0 à 2 portions (une portion correspond à une cuillère à soupe d’huile ou de margarine), pour une alimentation équilibrée.


À voir également :

listes-des-féculents-et-leurs-charges-glycémiques

Dans les prochains articles voyez :





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