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Comment tirer le meilleur parti de la marche ?

Seulement 75 minutes par semaine pour améliorer considérablement votre condition physique.
Les experts conviennent que «n'importe quelle quantité de marche est bonne pour vous», mais pour tirer le maximum d'avantages de la marche, vous devez enregistrer un certain kilométrage et augmenter votre intensité.
Voyez comment y parvenir ?


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Marchez !!

La marche est simple, gratuite et l'un des moyens les plus faciles pour devenir plus actif, perdre du poids et devenir plus sain.

Découvrez :

— Les avantages pour la santé de la marche

— Marcher 30 minutes par jour

— Intégrer l'activité physique dans votre vie

— Intégrez la marche à votre routine

— Et si je ne suis pas très actif?

— Porter un podomètre en marchant

— Une intensité confortable pour marcher

— Comment savoir si je marche assez vite?

— Se réchauffer et se rafraîchir après avoir marché

— Chaussures de marche

— Faire de la marche un plaisir

— Suggestions de sécurité en marchant


Il n'est pas nécessaire que l'activité physique soit vigoureuse ou pratiquée pendant de longues périodes pour améliorer votre santé. Une étude réalisée en 2007 sur des femmes inactives a révélé que même un faible niveau d'exercice - environ 75 minutes par semaine - améliorait considérablement leur condition physique, par rapport à un groupe sans exercice.

La marche est à faible impact, nécessite un minimum d'équipement, peut être effectuée à tout moment de la journée et peut être effectuée à votre propre rythme. Vous pouvez sortir et marcher sans vous soucier des risques associés à certaines formes d'exercice plus vigoureuses. La marche est également une excellente forme d'activité physique pour les personnes en surpoids, âgées ou qui ne font pas d'exercice depuis longtemps.

Marcher pour le plaisir et le fitness ne se limite pas à se promener seul dans les rues du quartier. Il existe différents clubs, lieux et stratégies que vous pouvez utiliser pour faire de la marche une partie agréable et sociale de votre style de vie.

Avantages pour la santé de la marche

Vous portez votre propre poids lorsque vous marchez. C'est ce qu'on appelle l'exercice de mise en charge. Certains des avantages comprennent:

  • amélioration de la condition cardiovasculaire et pulmonaire (cœur et poumon);
  • risque réduit de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral;
  • meilleure gestion des affections telles que l'hypertension (pression artérielle élevée), l'hypercholestérolémie, les douleurs ou raideurs articulaires et musculaires et le diabète;
  • des os plus solides et un meilleur équilibre;
  • augmentation de la force musculaire et de l'endurance;
  • réduction de la graisse corporelle.

Marcher 30 minutes par jour

Pour obtenir les avantages pour la santé, essayez de marcher pendant au moins 30 minutes aussi rapidement que possible la plupart des jours de la semaine.

Les activités modérées telles que la marche posent peu de risques pour la santé mais, si vous avez un problème de santé, consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice physique.

Intégrer l'activité physique dans votre vie

S'il est trop difficile de marcher pendant 30 minutes à la fois, faites de petits accès réguliers (10 minutes) trois fois par jour et développez progressivement des séances plus longues. Cependant, si votre objectif est de perdre du poids, vous devrez faire de l'activité physique pendant plus de 30 minutes par jour. Vous pouvez toujours y parvenir en commençant par de plus petites périodes d'activité tout au long de la journée et en les augmentant à mesure que votre condition physique s'améliore.

L'activité physique intégrée à un plan de vie quotidien est également l'un des moyens les plus efficaces d'aider à perdre du poids et de garder le poids une fois qu'il est perdu.

Voici quelques suggestions pour intégrer la marche à votre routine quotidienne:

  • Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur (pendant au moins une partie du chemin);
  • Descendez des transports en commun un arrêt plus tôt et allez à pied au travail ou à la maison;
  • Marcher (ne pas conduire) jusqu'aux magasins locaux;
  • Promenez le chien (ou le chien de votre voisin);

Intégrez la marche à votre routine

Essayez de faire de la marche une routine - par exemple, essayez de marcher à la même heure chaque jour. N'oubliez pas que vous utilisez la même quantité d'énergie, peu importe l'heure à laquelle vous marchez, alors faites ce qui vous convient le mieux. Vous constaterez peut-être que demander à quelqu'un de marcher avec vous en fera une activité régulière. Certaines personnes trouvent que la tenue d'un journal d'activité ou d'un journal facilite également la tâche.

Et si je ne suis pas très actif ?

Si vous n'êtes pas très actif mais êtes capable de marcher, augmentez progressivement votre distance de marche.

Si vos articulations sont un problème, vérifiez si votre piscine locale organise des cours d'exercice. L'eau aide à soutenir vos articulations pendant que vous bougez et peut vous aider à renforcer vos muscles.

Porter un podomètre en marchant

Un podomètre mesure le nombre de pas que vous faites. Vous pouvez l'utiliser pour mesurer votre mouvement tout au long d'une journée et le comparer à d'autres jours ou aux quantités recommandées. Cela peut vous motiver à bouger davantage.

Une intensité confortable pour marcher

Pour la plupart des gens, il y a peu de différence dans la quantité d'énergie utilisée pour marcher un kilomètre ou courir un kilomètre - c'est juste que la marche prend plus de temps. Prévoyez de couvrir une distance définie chaque jour et surveillez le temps qu'il vous faut pour parcourir cette distance. À mesure que votre condition physique s'améliore, vous pourrez marcher sur une distance plus longue et utiliser plus d'énergie.

La marche rapide brûle plus de kilojoules par heure que la marche lente, mais cela ne signifie pas que vous devez vous pousser jusqu'à ce que vous soyez essoufflé. Au lieu de cela, rythmez-vous de manière à pouvoir parler. Cette simple règle de base signifie que vous marchez en toute sécurité dans votre fréquence cardiaque cible, ce qui entraîne des gains de santé.

Nos corps ont tendance à s'habituer à l'activité physique, alors continuez d'augmenter votre intensité car vous êtes en mesure d'améliorer votre condition physique. Vous pouvez augmenter l'intensité de vos promenades en:

  • monter des collines;
  • marcher avec des poids à la main;
  • augmenter votre vitesse de marche progressivement en incluant une marche rapide;
  • augmenter la distance à parcourir rapidement avant de revenir à un rythme de marche modéré;
  • marcher plus longtemps.

Comment savoir si je marche assez vite?

Une marche rapide est d'environ 3 miles à l'heure, ce qui est plus rapide qu'une promenade.

Vous pouvez dire que vous marchez rapidement si vous pouvez toujours parler mais ne pouvez pas chanter les mots d'une chanson.

Vous n'avez pas à marcher pendant des heures. Une marche quotidienne rapide présente de nombreux avantages pour la santé et compte pour vos 150 minutes d'exercice hebdomadaire recommandées.

Vous pouvez également essayer d'utiliser l'application gratuite Active 10 sur votre smartphone. Il vous indique quand vous marchez assez vite et vous suggère des moyens d'intégrer une marche plus rapide.

Se réchauffer et se rafraîchir après avoir marché

La meilleure façon de se réchauffer est de marcher lentement. Commencez chaque marche à un rythme tranquille pour donner à vos muscles le temps de se réchauffer, puis augmentez la vitesse. Ensuite, étirez doucement les muscles de vos jambes - en particulier vos mollets et vos cuisses avant et arrière. Les étirements doivent être maintenus pendant environ 20 secondes. Si vous ressentez une douleur, relâchez l'étirement. Ne rebondissez pas et ne vous secouez pas, sinon vous pourriez étirer les tissus musculaires et provoquer des déchirures microscopiques, ce qui entraîne une raideur et une sensibilité musculaires.

Il est préférable de s'habiller légèrement lorsque vous faites de l'activité physique. S'habiller trop chaudement peut augmenter la transpiration et augmenter la température corporelle, ce qui peut vous mettre mal à l'aise pendant une promenade ou provoquer des irritations cutanées. Un refroidissement progressif empêchera également la raideur musculaire et les blessures.

Chaussures de marche

La marche est une forme d'exercice peu coûteuse et efficace. Cependant, le mauvais type de chaussure ou de marche peut provoquer des douleurs au pied ou au tibia, des cloques et des blessures aux tissus mous. Assurez-vous que vos chaussures sont confortables, avec des supports de talon et de voûte appropriés. Faites des pas légers et faciles. Dans la mesure du possible, marchez sur l'herbe plutôt que sur le béton pour aider à absorber l'impact.

Faire de la marche un plaisir

Voici quelques suggestions pour faire de la marche régulière une forme d'activité physique agréable:

  • varier où vous marchez;
  • marcher avec des amis;
  • marchez à différents moments de la journée. Les sites à voir dès le matin sont forcément différents de ceux de l'après-midi ou du début de soirée;
  • explorez ce qui se passe autour de vous, remarquez le ciel, les gens, les sons;
  • écouter de la musique : marcher tout en écoutant de la musique ou un podcast peut vous encourager. Il peut également vous mettre dans un rythme et vous aider à marcher plus vite;
  • si vous marchez avec des enfants, assurez-vous que l'itinéraire et la durée de la marche sont adaptés à leur âge;
  • rejoindre ou créer un club de marche (demandez à des voisins ou à des amis s'ils souhaitent vous rejoindre lors de vos promenades).;

Suggestions de sécurité en marchant

La marche est généralement un moyen sûr de faire de l'exercice, mais faites attention aux dangers inattendus. Les suggestions incluent:

  • Consultez votre médecin pour un examen médical avant de commencer un nouveau programme de remise en forme, en particulier si vous êtes âgé de plus de 40 ans, êtes en surpoids ou n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps.
  • Choisissez des promenades adaptées à votre âge et à votre condition physique. Échauffez-vous et refroidissez-vous avec une marche lente et douce pour vous détendre dans votre séance d'exercice.
  • Portez des vêtements amples et confortables et des chaussures appropriées pour éviter les ampoules et les atteintes tibiales.
  • Portez des lunettes de soleil, un écran solaire, des manches longues et un chapeau pour éviter les coups de soleil.
  • Prenez des vêtements imperméables pour éviter de vous mouiller en cas de pluie.
  • Buvez beaucoup de liquides avant et après votre promenade. Si vous faites une longue marche, emportez de l'eau avec vous.

Persévérez !!

Rester motivé.

Faites-en une habitude.

La façon la plus simple de marcher davantage est de faire de la marche une habitude.

Pensez à des façons d'inclure la marche dans votre routine quotidienne.

Bonne marche !!


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