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La règle des cinq doigts : pour une alimentation équilibrée

Pas besoin de calculer les calories, lorsque notre assiette est équilibrée. Celle-ci étant composées uniquement d'ingrédients sains et naturels, il est inutile de trop se préoccuper des chiffres.


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Adoptez la règles de cinq doigts : pour une alimentation équilibrée et ne vous laisser plus envahir par des chiffres qui ne rendent pas justice à la vrai qualité des aliments.

La règle des cinq doigts: L'équilibre

Ne se préoccuper que des données chiffrées de votre nutrition risque de vous détourner de vos objectifs à long terme. Les chiffres peuvent être utiles pour noter ce que vous avez absorber et mesurez vos progrès, mais n'y consacrer pas tout votre temps.
Se responsabiliser et se motiver est tout aussi important pour changer votre mode de vie de manière durable.
Essayez de trouver un point d'équilibre vous permettant de mesurer vos progrès, mais sans essayer de tenir un compte de calories.

La règle des Cinq Doigts permet de catégoriser rapidement les nutriments; c'est un aide-mémoire efficace.

Certains aliments se retrouvent dans plusieurs catégories et c'est une bonne chose; ces aliments sont de très bons choix, car ils contiennent des nutriments variés. Les noix et les poissons gras comme le sumon ou la srdine en sont de bons exemples: ils sont riches en protéines comme en bons gras.

La règle des Cinq Doigts vous aide à équilibrer vos repas de manières à pouvoir choisir un aliment dans chaque catégorie. Le but est de retrouver des aliments de chaque catégorie à tous les repas.

L'assiette poids santé


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Pour équilibrer le repas, adoptez l'assiette 50-25-25, ajoutez un fruit, un produit laitier et une bonne matière grasse. C'est pas plus compliqué !!

Règle #1 : Fruits et Légumes non féculents

50% de l'assiette. Plus vous en mangerez, mieux ce sera, surtout des fruits frais et des légumes de saison (de préférence locale). Choississez-les de couleurs variées.

Règle #2 : Glucides

Choississez-les riches en fibres (sauf si vous mangez juste avant, pendant ou après un exercice très intense, car vous n'aurez pas le temps de les digérer convenablement; il vaut mieux privilégier alors des glucides pauvres en fibres).

Règle #3 : Protéines

Prévoyez des protéines de sources variées. Si vous mangez des protéines animales, vous pouvez aussi incorporer à vos repas des quantités significatives de protéines végétales.

Règle # 4 : Bons gras

Avec un peu de lipides, on fait beaucoup. Les bonnes matières grasses contribuent à donner un sentiment de satiété et améliorent l'absorption des nutriments des fruits et des légumes riches en antioxydants. Les matières grasses peuvent aider ceux qui cherchent à perdre du poids parce qu'elles sont appétissantes et rassasiantes, autant que ceux qui cherchent à en gagner, parce que leur richesse en calories rend inutile d'en consommer de grandes quantités.

Règle # 5 : Liquides

L'hydratation est vraiment importante. Il faut boire pendant les repas et en continu pendant la journée.

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Cinq types d'aliments pour un repas équilibré

Fruits et légumes

Les meilleurs sont les plus colorés : Fruits frais — Fruits congelés — Fruits secs (en petites quantités) — Légumes frais (sauf féculents) — Légumes congelés (sauf féculents) — Jus de fruis frais ou congelé.

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Glucides*

Gruau nature — Céréales complètes sans sucre — Pain au levain frais — Pain d'épeautre au levain — Muffins maison — Pain pita (fin) — Gaufres ou crêpes complètes — Riz complet — Riz sauvage — Pâtes intégrales — Nouilles de sarrasin (soba) — Quinoa — Couscous — Boulgour — Teff — Farro — Blé complet — Épeautre — Seigle — Millet — Kamut — Graines d'amarante — Orge — Sarrasin — Légumes riches en amidon : Pomme de terre; patate douce; igname; navet; citrouille; petit pois; maïs; polenta; manioc; banane plantain; betterave.

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Protéines**

OeufsPoissons — Mollusques — Crustacés — Volailles — Boeuf nourri à l'herbe — Bison — Agneau — Porc — Haricots — Lentilles — Houmous — Tofu — Tempeh — Edamame — Graines de soya — Lait — Yogourt — Fromage blanc — Fromages — Kéfir — Noix — Beurres de noix (arachides, amandes, noix de cajou, pistaches, graines de soya, noix de macadamia, noix) — Protéines en poudre : petit-lait d'animaux nourris à l'herbe, de pois, de chanvre, de blanc d'oeuf, de graines de chia, de riz, de sacha inchi, de criquet, d'algues chlorella).

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Bons gras**

Huiles : d'olive vierge extra, d'arachide, de noix de coco, de sésame, de colza, d'avocat — Ghee — Beurre de vaches nourries à l'herbe — Avocat en tranches — Guacamole — Houmous — Graines : de chia, de chanvre, de tournesol, de lin, de sacha inchi, de citrouille — Noix de coco déshydratée sans sucre — Fèves de cacao — Noix — Beurres de noix (arachides, amandes, noix de cajou, pistaches, graines de soya, noix de macadamia, noix) — Huile de poissons riches en oméga 3 en gélule, oméga 3 végane en gélules (huile de microalgues).

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Liquides

Eau: plate, aromatisée naturellement avec du citron, de la lime ou des tranches de concombre — Eau: gazeuse, eau d'érable, eau de coco (évitez les édulcorants artificiels) — Thés (sans sucre): vert, noir, infusions (chaudes ou glacées), Kombucha — Jus :de fruits frais — de légumes frais — Lait : de vache, de chèvre, de brebis, de noix de coco, d'amande, de riz, de chanvre, de soya, sans lactose.

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NOTE : *Comptez au moins 4 g de fibres par portions.
**Certains aliments sont classés dans deuz catégories. Les noix et les graines, par exemple, sont à la fois des protéines et des lipides. Tous les légumes riches en amidon sont comptés dans les glucides.

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Check-list

  • Est-ce que mon assiette est composée des Cinq Doigts ?
  • Est-ce que j'ai mon fruit ?
  • Est-ce que j'ai mon produit laitier ?

À FAIRE :

  • Mangez plus lentement.
  • Utilisez les bonnes matières grasses pour les cuissons et les assaisonnements des salades et des légumes.
  • Hydratez-vous avec de l,eau, tout simplement, au cours du repas et tout au long de la journée.
  • Assaisonnez d'épices plutôt que de sel.
  • Rappelez-vous que le maïs, les petits pois, les pommes de terre, les banane plantain et le manioc sont des glucides ou des légumes féculents (voir : Liste des féculents et leurs «Charges Glycémiques»).
  • Vous voulez perdre du poids ? Réduisez tout simplement la portion des glucides ou des légumes féculents sans toutefois les éliminés !! Vous pouvez passer de 25 % de l'assiette à 15 ou 10 %.

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