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Liste des féculents et leurs «Charges Glycémiques»

N’oubliez pas qu’une alimentation à CG bas ne se résume pas qu’à sa CG : cuissons, associations alimentaires etc… peuvent l’influencer.

La charge glycémique recommandée par jour : elle est basse en restant inférieure à 80, modérée de 80 à 120, et élevée si elle est supérieure à 120.


Afin d'abaisser votre consommation de féculents, s'il y a lieu, voir : Comment remplacer les Féculents ? et par quoi ?


Échelle Charge Glycémique : 0–10 : Basse ; 11–19 : Modérée ; 20+ : Elevée


Valeurs données au 100 gr.

PRODUITS LAITIERS VÉGÉTAUX CHARGE GLYCEMIQUE
Lait d’Avoine 2
Lait de Riz 8.5
Lait de Soja 2
CÉRÉALES CHARGE GLYCEMIQUE
Amarante 9,3
Avoine 27,2
Boulghour (burghul) cuit 12,6
Couscous (semoule) cuit 15,1
Fonio 24
Graine de Lin 0,4
Grand Épeautre complète 30,9
Grand Épeautre intégrale 27,0
Kamut 27,6
Maïs doux jaune, cuit 13,5
Maïs en épi, bouilli 8,9
Millet, grains cuits 17
Orge mondé 9,5
Orge perlé 8
Pâtes au blé complet cuites 10,6
Pâtes cuites al dente 13,3
Pâtes fraîches 30
Petit Épeautre 24,8
Quinoa, cuit (riz inca) 11,3
Riz blanc, cuit 24,1
Riz basmati blanc, cuit 14,9
Riz sauvage cuit cuit dans l'eau 16,5
Riz basmati complet cuit 9,5
Riz brun complet 12
Sarrasin, cru (blé noir) intégrale 38,6
Sarrasin, galette 12
Seigle 25
Semoule de maïs 16
Sorgho 17
Teff 24
FARINES DE CÉRÉALES CHARGE GLYCEMIQUE
Amidon de Mais 73,1
Blé intégrale 27,7
Blé blanche 61,4
Blé blanche 52,0
Blé Bise 44,7
Farine T55 (baguette) 41
Farine T65 (pain de campagne) 37
Farine de blé noir (sarrasin) 33
PAINS ET TORTILLA CHARGE GLYCEMIQUE
Pain blanc classique 32,9
Pain d'orge grossièrement moulu (75%) 10
Pain au quinoa 24
Pain au son d'avoine (50 %) 19,8
Pain complet aux céréales 20
Pain au chocolat 36
Pain pour hamburger 44,2
Pain au levain 33,9
Pain au soya et à la graine de lin 10
Pain de seigle complet 20
Pain au son 18
Pumpernickel de grain entier 18
Tortilla de blé 6
LÉGUMINEUSES CHARGE GLYCEMIQUE
Arachide 1,6
Arachide, beurre d'arachide 5,6
Courgane 6,5
Dolique 10
Falafel 12,7
Fève au lard 7
Haricot Adzuki cuit 8
Haricot blanc sec cuit (bouillit) 6
Haricot blanc cuit, en conserve (produit égoutté) 5,2
Haricot d'Espagne 7
Haricot type Flageolets cuits 4,6
Haricot jaune 6
Haricot de Lima 10
Haricot Mungo 7
Haricot noir, cuit 7
Haricot pinto 10
Haricot rouge sec, cuit dans l'eau 7
Haricot rognon 7
Haricot rouge sec, cuit en conserve 6,3
Lentille, verte ou rouge 5
Lupin 1,4
Pois chiche 8
Pois cassé jaune 6
Pois vert frais - Pois mange-tout 6
Soja, fève 0,4
Soja cuit 3
Tofu (fromage de soja) 0,9
FRUITS (féculents) CHARGE GLYCEMIQUE
Banane 11,9
Banane plantain cuite 22
Châtaigne 25
Farine de Chataigne 42.1
Marron 25
GRAINES CHARGE GLYCEMIQUE
Flocon d’Avoine 2,3
Flocon d’Avoine Cuit 3,5
Germe de Blé 6,0
Graine de Lin 0,4
Graine de Sésame 3,2
Graines de Courge 0,3
Graines de Tournesol 1,9
Graines de Sarrasin 26,1
Son d’Avoine 0,7
Son de Blé 2,8
TUBERCULES ET RACINES CHARGE GLYCEMIQUE
Betteraves 1,5
Betteraves cuites 4,5
Carotte, crue 1,1
Carotte, cuite 3
Céleri-rave 1,6
Chou-rave 2
Daikon (radis blanc) 2
Igname (arrow-root fécule d'igname) 12
*Konjac 0
Manioc (tapioca fécule de manioc) 6
Navets 5,3
Panais 3
Patate douce cuite au four avec la peau 10
Patate douce bouille 11
Pomme de terre, bouillie pelée 14
Pomme de terre, bouillie pelée 14
Purée de Pomme de terre 13
Pomme de terre frite 31
Pomme de terre cuite au four avec peau 13
Radis 0,5
Topinambour 9,7

La prise de compléments alimentaires qui pourront aider à une meilleure gestion quotidienne de la glycémie. En premier lieu, le chrome, qui potentialise l’effet de l’insuline sur les cellules, est particulièrement recommandé à raison de 40 μg par jour. Ensuite certaines plantes peuvent également jouer un rôle complémentaire comme :

  • les racines de *Konjac très riches en glucomannanes, des fibres solubles qui permettent de ralentir l’assimilation du glucose,
  • les graines de fenugrec (Trigonella foenum-graecum) qui diminuent la glycémie à jeun et après les repas,
  • les feuilles de Gymnéma sylvestre qui diminuent l’absorption intestinale du glucose et agissent sur les cellules du pancréas responsables de la sécrétion d’insuline,
  • La cannelle qui, elle aussi possède d’importante vertus hypoglycémiques.

Calcul de la Charge Glycémique :
Index Glycémique x (% de glucides x portion (g)/100)100
Exemples : - Lentilles : (30 x (17x150/100))/100 = 7,65


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