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Manger beaucoup de légumes est plus simple qu'on imagine !
Règle #1/5 — La règle des cinq doigts : pour une alimentation équilibrée

Une portion équivaut à 80g. Les légumes frais, surgelés, en conserves, secs, préparés, tous comptent. De cette façon, on arrive vite à 5 portions par jour.
Pourquoi doit-on en manger au moins 5 portions par jour? C'est ce que vous allez découvrir ici ...


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Les légumes ont deux atouts majeurs : ils sont peu caloriques et riches en nutriments essentiels. Tous contiennent du potassium, des vitamines B 9 (ou folates), A et C ainsi que des phytonutriments.
Ces divers composants participent au fonctionnement harmonieux de votre corps et beaucoup sont des antioxydants.
Une consommation importante de légumes dans le cadre d'une alimentation équilibrée aide à réguler le poids, à se maintenir en bonne santé et à prévenir des maladies comme les affections cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains cancers et l'hypertension.
La teneur élevée des légumes en eau et en fibres en fait des aliments de choix pour procurer une sensation de satiété en apportant peu de calories.

Qu'ils soient frais, surgelés ou en conserve (rincer pour enlever le sel), les légumes contiennent les mêmes quantités de fibres et de minéraux, que ni la cuisson ni le séchage ne détruisent. Les vitamines liposolubres comme les vitamines A et E sont en réalité plus concentrées dans les fruits et légumes en conserve en raison du traitement par chaleur douce.
La cuisson des carottes ou des tomates peut augmenter leur teneur en phytonutriments. En revanche, la chaleur impliquée dans le processus de conservation — ou la cuisson des légumes crus dans l'eau — peut réduire la teneur en vitamine B et C — et en magnésium, c'est pourquoi il est préférable de les cuire au micro-ondes ou au four conventionnel, à la vapeur ou à l'étouffer que bouillis.

« Les légumes cuits au four perdent leur amertume. Un filet d'huile d'olive suffit ensuite à rehausser leur saveur. »

Autre fait ...non négligeable !: Ils ne contiennent pas de substances associées au développement de cancer, au contraire, ils génèrent des bonnes bactéries intestinales.

Plus vos assiettes sont multicolores, plus elles sont susceptibles d'être bonnes pour votre santé !

Saviez-vous que ...des crudités au début du repas activent les enzymes digestives.

Beaucoup? Pas vraiment. C'est plus simple qu'on imagine.

Nous savons tous que pour que l'organisme reste sain et équilibré, l'apport journalier doit être de : 3 à 4 "portions" de légumes et de fruits par jour.

Une portion ?

Une portion équivaut à 80g. Les légumes frais, surgelés, en conserves, secs, préparés, tous comptent. De cette façon, on arrive vite à 5 portions par jour.

1 portion de légumes = 1/3 d'aubergine, 1/3 de concombre, 1/2 poireau, 1/2 courgette, 1/2 poivron, 1/2 bulbe de fenouil, 1 petit chicon, 1 bol de salade, 1 oignon moyen, 1 tomate moyenne, 1 tranche (2cm) de potiron, 1 navet, 2 c. à table de champignons, 2 c. à table d'épinards cuits, 2 c. à table de soja, 2 bouquets de brocolis, 3 branches de céleris, 3 c.à table de pois, 3 c.à table de pois chiches, 3 c.à table d'haricots verts, 3 c.à table de lentilles, 3 c.à table de salsifis, 4 coeurs d'artichauts, 5 asperges, 7 tomates cerises, 8 choux de Bruxelles, 8 bouquets de choux-fleurs, 10 radis...

1 portion de légumes = 1 c. à table de purée de tomates, 3 c. à table de chou râpé, 1/3 bol de carottes râpées, 4 tomates séchées...

NOTE : Nous avons inclut dans cette liste les LÉGUMES FRUITS : aubergine, tomate, concombre, poivron, pois, haricots (verts ou jaunes), courgette.

Comment manger équilibré et consommer cinq fruits et légumes par jour ?

À première vue, il semble difficile de consommer cinq fruits et légumes par jour. Voici quelques conseils pour y parvenir :

  • Utiliser des jus de fruits ou des jus de légumes (100% pur jus).
  • Faire une entrée de type crudité par repas (tomates cerises, concombres, radis, carottes râpées, ...)
  • Préparer au moins un légume par repas : ne pas hésiter à utiliser les différents conditionnements (surgelés, conserves ou frais)
  • Les légumes peuvent être proposés en accompagnement du plat principal, en partage avec les féculents.
  • Varier les plaisirs : il est souhaitable de varier les présentations et les préparations de nos fruits et légumes. Par exemple, opter pour des compotes de fruits (faits maison), des gratins de fruits ou de légumes, des salades, ...Rien qui ne nécessite d'être un vrai cordon-bleu !

Pourquoi doit-on en manger au moins 5 portions par jour?

La consommation de légumes, en salades et crudités ou même cuites, contribue activement aux rapports en vitamines et en caroténoïdes à propriétés antioxydantes, générateurs de nombreux bienfaits, quelle que soit la saison... — des crudités au début du repas activent les enzymes digestives.

Les légumes ont également un intérêt dans la prévention des maladies cardiovasculaires, l'obésité, le diabète de type 2 et le cancer.

Les légumes (et les fruits) ont en général un pouvoir alcalinisant dans l'organisme par leur forte teneur en K, Mg et Ca par rapport au P (fertilisation des sols) . Les légumes et fruits préviennent ainsi la perte de calcium osseux (ostéoporose) en cas d'excès d'acides disponibles (voir aussi : " Equilibre acido-basique").

La densité nutritionnelle des (jus de) légumes assure un apport suffisant de phytonutriments actifs, améliorant le métabolisme et la gestion des macronutriments (HC, LI, PR)... La qualité est donc aussi importante que la quantité.

Une consommation abondante de légumes et de fruits laisse aussi automatiquement moins de place aux aliments plus gras. En outre, les légumes et les fruits sont riches en fibres, qui ralentissent la résorption des glucides, ce qui réduit également le risque cardiovasculaire. Les crudités facilitent aussi le transit intestinal, contribuent à la sensation de satiété et sont importants pour le maintien de l'équilibre de la flore intestinal.

Une découverte récente montre que les feuilles vertes des végétaux contiennent des protéines complètes, aussi équilibrées que celles de la viande ou du fromage. Ces nouvelles données, scientifiquement prouvées, bouleversent la diététique classique : les protéines "vertes".

Le respect des saisons

Si on n'a pas de jardin, acheter des légumes de saison locaux est moins cher et surtout ils sont moins pollués : en effet, les vitamines contenues dans les légumes sont fragiles, leur dégradation commence au moment de la récolte. Il est donc important de consommer les légumes quand ils sont encore tout frais (= non oxydés) (les légumes surgelés sont souvent aussi frais ou même plus frais). Récoltés à maturité en non "dopés" comme ceux des cultures conventionnelles, les végétaux de saison sont plus fermes, plus concentrés en sucres et plus riches en vitamines et nutriments. Donc spontanément on en mange moins.

Le mieux pour la santé et l'environnement, est de manger des légumes et des fruits bio, cultivés sans pesticide. On peut alors consommer leur peau, en les lavant bien.

Le saviez-vous : Depuis des décennies, on cultive sous serre (des tomates, courgettes, aubergines en plein hiver!), et aujourd'hui hors sol. Plus de terre et même plus de soleil. En effet, on obtient des meilleurs résultats grâce à un éclairage de LED, sans lumière solaire. Cette lumière solaire est constituée de toutes les couleurs de l'arc-en-ciel. Sauf que les plantes n'ont besoin que de rouge, de bleu et d'infrarouges pour opérer la photosynthèse. Chaque couleur a son propre effet : plus de bleu a pour effet d'allonger la plante, plus de rouge et de bleu pour manipuler le goût...

Crus ou cuits ?

Les végétaux représentent le premier maillon de la chaîne alimentaire. Ils captent directement l'énergie des photons et des grains de lumière grâce au mécanisme de photosynthèse. C'est en consommant beaucoup de fruits et légumes crus que nous pouvons bénéficier le plus directement de cette énergie solaire.

Débuter le repas avec des crudités afin de réduire l'impact des aliments cuits et d'apporter plus de minéraux, d'oligo-éléments et de vitamines essentiels pour l'organisme. Ces éléments sont les catalysateurs des enzymes, qui, elles-mêmes, sont des catalysateurs de diverses réactions chimiques qui assurent le métabolisme.

Si la cuisson des aliments rend la plupart des nutriments inorganiques et donc peu assimilables, c'est parce que la chaleur déstructure, d'une part, leurs constituants, et désactive, de l'autre les enzymes alimentaires qui permettent leur digestion.

Toutefois, la digestion des légumes crus peut présenter certains inconvénients (fermentations intestinales avec des ballonnements, douleurs abdominales...), surtout chez les insuffisants digestifs. Des éventuels problèmes avec des crudités signent souvent un trouble digestif sous-jacent, comme le syndrome du côlon irritable. Sinon la stratégie consiste à réintroduire à petite dose celles qu'on avait bannies. Progressivement on peut augmenter les quantités jusqu'à trouver son seuil de tolérance.

Note : le soir, éviter les salades et les crudités : la digestion, plus lente la nuit, favorise la fermentation et la production d'acidité.

Les jus ...oui ? ...non ? Attention

Le jus de légumes est une excellente façon de consommer des aliments nutritifs "crus". Le jus de légumes contient des substances organiques parfaitement assimilables, des vitamines et des minéraux, qui lui confère une action réminéralisante, régénérante et constructive sur tous les tissus de l'organisme. C'est un réservoir d'enzymes de premier ordre et une source incomparable de pigments (antioxydants!). Toutefois, la consommation journalière de jus frais de légumes doit s'inscrire dans un contexte alimentaire riche en fibres : il faut que des repas d'aliments solides puissent en fournir suffisamment, car elles restent indispensables dans le cadre d'une alimentation saine (activation du péristaltisme, action prébiotique, diluant des toxiques biliaires, action anticholestérolémiante, contribution à la satiété).

Mais attention :

  • la pasteurisation (72°C) détruit les enzymes du jus, rend celui-ci difficilement assimilable et anéantit tout le potentiel thérapeutique des légumes : le jus doit donc être consommé intégralement cru ;
  • de plus, les nutriments du jus, retirés de leur protection naturelle que sont les fibres, sont devenus extrêmement vulnérables et s'oxydent très vite à l'air ;
  • en outre, les enzymes libérées de leur gangue cellulosique se mettent à digérer les nutriments : le jus doit donc être bu directement après son extraction (ou au conserver au réfrigérateur durant max. 12 heures) ;
  • les jus (de légumes) ne procurent pas le même effet de satiété que la même quantité d'aliments dans un plat. En effet, la mastication contribue à calmer la faim et la digestion.
  • un verre de soupe de légumes fraîche n'est pas une boisson mais un repas : 1 litre de gazpacho apporte 480kcal, une valeur calorique comparable à celle d'une boisson rafraîchissante...

Des légumes préférés pour du jus : carotte, tomate, poivrons rouges, concombre, épinards, choux rave, céleri...

Il est conseillé de mélanger plusieurs légumes (cocktail) : l'acide oxalique présent dans les épinards p. ex. se métabolisera parfaitement bien si ces derniers sont ingérés crus et dilués dans d'autres jus.

Note importante:

  • les mixers et blenders ne transforment pas les légumes en jus mais en purée de fibres et de jus, la dénaturation est ici importante : cette technique convient plutôt aux fruits.
  • une centrifuge n'est pas pratique et offre peu de satisfaction : il reste encore trop de jus et de nutriments dans la pulpe.
  • un extracteur offre les meilleurs résultats : le jus obtenu contient encore toutes les enzymes avec une densité en nutriments élevée.

2 conseils Pour terminer

  • éviter d'acheter des légumes épluchés et lavés... pour ne pas "gaspiller" 5 minutes : ils sont plus sensibles à l'oxydation (et sont donc moins frais) et ils valent cher comparés aux légumes frais en vrac. En plus, ces légumes doivent être traités (souvent avec du chlore) pour être emballés. En épluchant, on ne perd pas du temps, au contraire. Même chose pour le fromage déjà râpé, les fruits prêts à déguster, les allumettes de jambon...
  • pour gagner du temps de préparation : à un moment libre, faire précuire les légumes frais. Eplucher, couper en morceaux et faire blanchir cinq minutes à l'eau bouillante. Ensuite, refroidir les légumes sous un filet d'eau froide et conserver au réfrigérateur ou au congélateur. Ainsi, ils se conservent plus longtemps; et les soirées de semaine, il ne faudra que quelques minutes pour terminer la cuisson.

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