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Pourquoi manger des fruits ??

Les fruits offrent à l'organisme les minéraux et les vitamines qui lui sont essentiels, ainsi que de l'eau.
Règle #1/5 — La règle des cinq doigts : pour une alimentation équilibrée


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Les fruits sont certainement le premier aliment des hommes...Comme les légumes, leurs éléments nutritifs naturels les rendent essentiel à notre organisme.

Outre le fait qu'on nous disent depuis toujours qu'il faut « MANGER DES FRUITS », savoir pourquoi il faut en manger pourrait aider certain(e) à en consommer plus.

Info technique

Plusieurs études mettent en avant le rôle des antioxydants tels que les polyphénols, le bêta-carotène, les vitamines C et E ou le sélénium. Chaque couleur de leur peau correspond à d'autres types d'antioxydants : il faut donc varier!

Les fruits ont également un intérêt dans la prévention des maladies cardiovasculaires et l'obésité. D'autre part, les fruits ont en général un pouvoir alcalinisant dans l'organisme. Les fruits préviennent ainsi la perte de calcium osseux en cas d'excès d'acides disponibles (voir aussi : " Equilibre acido-basique").

Info nutrition

Les fruits ont de nombreuses qualités nutritives. Ils sont tout à la fois :

  • Source d'eau : composés en majorité d'eau (70 à 90 %).
  • Source de minéraux et d'oligo-éléments : essentiellement du calcium, du potassium, du fer et du magnésium.
  • Source de fibres : les fibres favorisent le transit intestinal et présentent des bienfaits sur l'absorption des sucres et des graisses.
  • Peu caloriques : une raison supplémentaire pour en manger sans limites et sans compter.

Comment préserver les vitamines de nos fruits ?

  • Cuire à la vapeur ou à l'étouffée.
  • Laver les fruits sous l'eau courante sans les laisser tremper dans l'eau des heures.
  • Éviter de réchauffer trop longtemps vos mets.

Les fruits se différencient par leur teneur en sucres (glucose, fructose) :

  • Les fruits pauvres en glucides (moins de 5g pour 100g) sont la pastèque, la fraise, la framboise, le kiwi et le melon.
  • Les fruits dont la teneur en sucres est entre 10% et 15% sont la pomme, l'ananas, la pêche, l'orange, le brugnon, la cerise, la prune et la mangue.
  • Les fruits riches en sucres (plus de 15%) sont la banane, le raisin et la figue.

Consommation journalière

Pour que l'organisme reste sain et équilibré, cet apport doit être journalier : 1 à 2 "portions" de fruits frais par jour. Préférer les fruits peu caloriques, comme les pommes (évitez aussi les fruits trop mûrs : ils sont trop caloriques!). Prudence toutefois : la plupart des fruits contient des acides pouvant attaquer l'émail dentaire : en particulier les agrumes, tels que l'orange et le jus d'orange. Il est donc recommandé de les consommer avant le repas, jamais comme dessert, et de les éviter en dehors des repas (comme coupe-faim p. ex.).

Une portion

Une portion équivaut à 80g. Deux clémentines p. ex. sont égales à une portion. Les fruits frais, surgelés, en conserves, secs, préparés, tous comptent. De cette façon, on arrive vite à 5 portions par jour.

1 portion de fruits = 1/5 noix de coco, 1/2 avocat, 1/2 pamplemousse, 1/2 tasse de raisins, de groseilles, de framboises, de cassis, de myrtilles, 1 quartier de melon, 1 tranche de papaye, 1 tranche (2cm) de pastèque, 1 tranche d'ananas, 2 tranches de mangue, 1 pomme, 1 orange, 1 poire, 1 banane, 1 mandarine, 1 nectarine, 2 clémentines, 2 kiwis, 2 figues, 3 prunes, 3 abricots, 5 à 6 fruits de la passion, 6 lychees, 7 fraises, 9 à 10 mûres, 14 cerises...

1 portion de fruits = 150 ml de jus de fruits frais, 1/2 tasse de raisins secs, de mix de fruits séchés, de rhubarbe cuite, de compote de pommes, de bananes séchées, de salade de fruits, 2 figues séchées, 3 pruneaux, 3 abricots secs...

—au moins 5 portions de fruits et de légumes par jour = 4 de légumes (300 à 400g) et 1 de fruits (80g).

Préférer les fruits de saison

Les fruits de saison sont moins chers, moins caloriques et surtout moins pollués : en effet, les vitamines contenues dans les fruits sont fragiles, leur dégradation commence au moment de la récolte. Il est donc important de consommer les fruits quand ils sont encore tout frais.

Cueillis à maturité et non "dopés" comme ceux des cultures conventionnelles, les végétaux de saison sont plus fermes et plus riches en vitamines et nutriments. Donc spontanément on en mange moins...

  • Dans les fruits mûris naturellement, les taux de fructose sont faibles : étant donné que les fruits sont actuellement cueillis avant la maturation et qu'ils sont traités avec des produits chimiques afin de freiner le mûrissage, les taux de fructose sont nettement plus élevés.
  • Les fruits trop mûrs sont par contre plus riches en fructose et sont donc à éviter.
  • Les fruits sûrs contiennent moins de fructose.

Quelques règles à respecter :

  • Les jus de fruits frais stimulent l'organisme et sont donc de préférence bus le matin.
  • Eviter de garder un jus de fruits en bouche, parce que le jus acide peut attaquer l'émail dentaire.
  • Moins on en mélange, plus la digestion sera aisée.
  • Mieux on mastique les fruits, plus la digestion sera aisée (concerne en particulier les fruits sucrés : la mastication diminue le risque de fermentation intestinale, qui représente une charge supplémentaire pour le foie).
  • Diversifier votre choix : une orange contient beaucoup de vitamine C mais peu de vitamines B1 et B2. Des céréales contiennent beaucoup de vitamines du groupe B mais sont pauvres en vitamine C. Une alimentation riche en chrome contient en général peu de zinc, une alimentation riche en magnésium est en général pauvre en potassium...
  • Le fruit est meilleur que le jus : le jus contient moins de fibres et plus de sucres et d'acides! Sur ce point, les jus de fruits valent le coca...: sa consommation nuit à la ligne.
  • Les fruits en boîte, les compotes, les jus et les fruits secs contiennent beaucoup de sucres. Ils ont une valeur énergétique plus élevée, apportent moins de fibres, de vitamines et de minéraux que les fruits frais.
  • Les personnes au pancréas sensible (p. ex. en cas d'antécédents familiaux de diabète), doivent de préférence éviter la consommation, comme coupe-faim, de fruits et en particulier de jus de fruits (qui contiennent plus de sucres). Chez ces personnes, la consommation de fruits doit être limitée à un seul fruit pas mûr (avec la peau) par jour.
  • Eviter de conserver des légumes à côté des fruits : ces derniers dégagent de l'éthylène, qui accélère la maturation des légumes.
  • Les fruits se digèrent rapidement : des fruits consommés à la fin d'un repas seront probablement métabolisés plus vite que les autres composants du repas, ce qui peut provoquer des ballonnements et de la flatulence chez des personnes au système digestif sensible. Respecter un intervalle de 1 heure avant ou après un repas.
    Toutefois, tous les fruits rouges et baies (fraises, framboises, myrtilles, mûres...) ne représentent aucun risque de flatulence (peu ou pas de fermentation grâce à leurs faibles taux de sucres) et peuvent donc être consommés en fin de repas, même par des personnes sensibles.

Interactions médicamenteuses

  • avec de l'aspirine/AINS : risque de reflux acide ou de brûlures d'estomac agrumes (orange, pamplemousse, citron...)
  • avec des médicaments anticholestérol (statines) : jus de pamplemousse : démultiplie l'effet (action + effets secondaires) des statines dans l'organisme (x 15). Respecter un intervalle d'au moins 2 heures.
  • avec la ciclosporine (immunosuppresseur) : jus de raisin : pourrait diminuer de30% la biodisponibilité de la ciclosporine . Respecter un intervalle d'au moins 2 heures.

À retenir

Les fruits présentent une grande richesse en eau (75 à 90 % de leur poids), faible apport calorique, une teneur en fibre intéressante, représentant 1 à 4 % de leur poids, parfois plus, comme les framboises. Peu de lipides (moins de 0,5 %), une teneur en protéine peu élevée (environ 1 %), un apport important en potassium et en calcium pour les agrumes; mais un apport en sodium faible. Des teneurs en vitamines très appréciables, notamment en vitamine C et en bêta-carotène.

Ils apportent à l'organisme de l'énergie et aident à lutter contre de nombreuses maladies comme les maladies cardiovasculaires, le diabète ou l'excès de « mauvais » cholestérol.

Une pomme par jour ne peut pas éloigner le médecin, mais cela peut aider à tenir le pharmacien à distance.

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Maintenant chaque fois que vous allez manger un fruit vous pourrez vous dire :
« MERCI DE ME PRENDRE SOIN DE MOI ! »

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Prochain article à venir : Les légumes — Règle #1/5 — La règle des cinq doigts : pour une alimentation équilibrée


À voir également :

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