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La vérité sur les glucides - Les glucides font-ils grossir? - partie 2

Ne pas consommer suffisamment de glucides, c'est amener l'organisme à rechercher des calories ailleurs.


Les glucides font-ils grossir

Les glucides sont-ils plus remplissants que les protéines?

Les glucides et les protéines contiennent à peu près le même nombre de calories par gramme.

Mais d'autres choses nous font sentir rassasiés, comme le type, la variété et la quantité de nourriture que nous mangeons, ainsi que le comportement alimentaire et les facteurs environnementaux, comme la taille des portions et la disponibilité des choix alimentaires.

La sensation de satiété peut également varier d'une personne à l'autre. Entre autres choses, les aliments riches en protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié et vous devriez avoir des haricots, des légumineuses, du poisson, des œufs, de la viande et d'autres aliments protéinés dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.

Mais nous ne devons pas manger trop d'aliments riches en protéines et en féculents. Les féculents devraient représenter environ un tiers des aliments que nous mangeons, et nous devons tous manger plus de fruits et légumes.

Quels glucides devrais-je manger?

Les données montrent que la plupart d'entre nous devraient manger plus de fibres et de féculents et moins de bonbons, chocolats, biscuits, pâtisseries, gâteaux et boissons gazeuses qui contiennent du sucre ajouté.

Les fruits, les légumes, les légumineuses et les féculents (en particulier les variétés riches en fibres) fournissent une plus large gamme de nutriments (tels que les vitamines et les minéraux), qui sont bénéfiques pour la santé.

Les fibres contenues dans ces aliments peuvent aider à garder votre intestin en bonne santé et à ajouter du volume à votre repas, vous aidant à vous sentir rassasié.

Comment puis-je augmenter mon apport en fibres?

Pour augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation, visez au moins 5 portions d'une variété de fruits et légumes par jour.

Optez pour des variétés riches en fibres d'aliments riches en féculents et mangez des pommes de terre avec la peau. Essayez de viser un apport moyen de 30 g de fibres par jour.

Voici quelques exemples de la teneur en fibres typique de certains aliments courants:

  • 2 biscuits au blé pour le petit-déjeuner (environ 37,5 g) - 3,6 g de fibres
  • 1 tranche de pain complet - 2,5 g
  • 1 tranche de pain blanc - 0,9 g
  • 80 g de pâtes de blé entier cuites - 4,2 g
  • 1 pomme de terre au four moyenne (180 g) (avec la peau) - 4,7 g
  • 80 g (4 cuillères à soupe bombées) de haricots rouges cuits - 1,6 g
  • 80g (3 cuillères à soupe pleines) de carottes cuites - 2,2g
  • ...

La consommation d'aliments à faible indice glycémique (IG) peut-elle m'aider à perdre du poids?

L'indice glycémique (IG) est un système de notation pour les aliments contenant des glucides. Il montre à quelle vitesse chaque aliment affecte le taux de glucose (sucre) dans votre sang lorsque cet aliment est consommé seul.

Certains aliments à faible IG (aliments qui sont absorbés plus lentement par le corps), comme les céréales complètes, les fruits, les légumes, les haricots et les lentilles, sont des aliments que nous devons manger dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.

Mais l'IG seul n'est pas un moyen fiable de décider si les aliments ou les combinaisons d'aliments sont sains ou vous aideront à perdre du poids.

Bien que les aliments à IG bas fassent monter et baisser lentement votre glycémie, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, tous les aliments à IG bas ne sont pas sains.

Par exemple, la pastèque et les panais sont des aliments à IG élevé, mais sains, tandis que le gâteau au chocolat a une valeur IG inférieure.

Et la façon dont un aliment est cuit et ce avec quoi vous le mangez dans le cadre d'un repas changera l'indice GI.

L’IG reste donc un calcul imprécis. Une alternative: la charge glycémique.

Contrairement à l’IG, la charge glycémique (CG) tient à la fois compte de la quantité consommée et de la proportion de glucides contenus dans l’aliment.

Elle se calcule en multipliant l’IG de l’aliment par la quantité de glucides dans une portion donnée de cet aliment. On divise ensuite le résultat obtenu par 100.

La notion de charge glycémique nous permet de constater que ce sont à la fois la qualité et la quantité des aliments que nous consommons qui influenceront la glycémie. Il n’y a donc aucune raison de bannir les carottes de l’alimentation en raison de son IG élevé.

Pour en savoir plus sur la charge glycémique(CG)

Les glucides font-ils grossir?

Tout aliment peut entraîner une prise de poids si vous mangez trop. Que votre alimentation soit riche en matières grasses ou riche en glucides, si vous consommez fréquemment plus d'énergie que votre corps n'en utilise, vous risquez de prendre du poids.

Gramme pour gramme, les glucides contiennent moins de calories que les lipides. Les variétés complètes de féculents sont de bonnes sources de fibres. Les aliments riches en fibres ajoutent du volume à votre repas et vous aident à vous sentir rassasié.

Mais les aliments riches en sucre sont souvent riches en calories, et les consommer trop souvent peut contribuer à une surcharge pondérale.

Est-ce que couper du blé peut m'aider à perdre du poids?

Certaines personnes indiquent que le pain et d'autres aliments à base de blé sont la principale cause de leur gain de poids.

Le blé se trouve dans une large gamme d'aliments, du pain, des pâtes et des pizzas aux céréales, biscuits et sauces.

Mais il n'y a pas suffisamment de preuves que les aliments contenant du blé sont plus susceptibles de provoquer une prise de poids que tout autre aliment.

À moins que vous n'ayez un problème de santé diagnostiqué, comme une allergie au blé, une sensibilité au blé ou une maladie cœliaque, il y a peu de preuves que la suppression du blé et d'autres céréales de votre alimentation sera bénéfique pour votre santé.

Les céréales, en particulier les céréales complètes, sont un élément important d'une alimentation saine et équilibrée.

Les pains à grains entiers, complets et bruns nous donnent de l'énergie et contiennent des vitamines B, de la vitamine E, des fibres et une large gamme de minéraux.

Le pain blanc contient également une gamme de vitamines et de minéraux, mais il contient moins de fibres que le pain complet, le pain complet ou le pain brun.

Si vous préférez le pain blanc, recherchez des options de fibres plus élevées. Les céréales sont également naturellement faibles en matières grasses.

Quel est le rôle des glucides dans l'exercice?

Les glucides, les lipides et les protéines fournissent tous de l'énergie, mais vos muscles dépendent des glucides comme principale source de carburant lorsque vous vous entraînez.

Les muscles ont des réserves limitées de glucides (glycogène) et doivent être remplis régulièrement.

Un régime pauvre en glucides peut entraîner un manque d'énergie pendant l'exercice, une fatigue précoce et une récupération retardée.

Quel est le meilleur moment pour manger des glucides?

Il y a peu de preuves scientifiques qu'une fois c'est mieux qu'une autre.

Il est recommandé de baser tous vos repas sur des aliments riches en glucides féculents et de choisir des variétés de fibres complètes plus riches en fibres lorsque vous le pouvez.

À retenir

Ne pas consommer suffisament de glucides, c'est amener l'organisme à rechercher des calories ailleurs, habituellement dans les lipides. Une consommation très restreinte l'oblige même à fabriquer des glucides à partir de certaines acides aminés issus des protéines, ce qui les détourne de leurs fonctions de construction et de renouvellement cellulaire (cause majeur de certaines maladies et de certains cancers).

À l'inverse, consommer trop de glucides, c'est s'exposer à prendre du poids. En effet, les possibilités de stockage sont limitées et les glucides non utilisés sont transformés en acide gras qui contribuent à augmenter la proportion de tissu adipeux. Les glucides sont indispensables à l'organisme, mais en quantité raisonnable.

Les aliments glucidiques doivent être consommés tous les jours et répartis à chaque repas. Le minimum conseillé est de 180 à 200 g. par jour (70 g. aux principaux repas).

L'équilibre alimentaire préconise une répartition des calories totales avec 30 à 35 % de lipides, 50 % de glucides et 12 à 15 % de protéines.

La meilleur stratégie de calcul, pour un poids santé, est de tenir un journal alimentaire quotidien.

NOTE : N'oubliez pas de déduire l'apport en fibre des glucides à la lecture des étiquettes.


Voir la première partie de cet article :

La vérité sur les glucides - poids santé - Règle #2/5 — La règle des cinq doigts : pour une alimentation équilibrée




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