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La vérité sur les glucides - poids santé
Règle #2/5 — La règle des cinq doigts : pour une alimentation équilibrée

Les «glucides» sont un sujet très débattu, en particulier dans le monde de la perte de poids, en partie à cause de régimes tels que Atkins, Dukan, South Beach et Ketogenic Diet.


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L'idée que «les glucides sont mauvais» a laissé beaucoup de gens confus au sujet des glucides et de leur importance pour notre santé, y compris le maintien d'un poids santé.

Les glucides représentent une large catégorie et tous les glucides ne sont pas identiques. C'est le type, la qualité et la quantité de glucides dans notre alimentation qui sont importants.

Il existe des preuves solides que la fibre, trouvée dans les versions complètes des glucides amylacés, par exemple, est bonne pour notre santé.

Quels sont les glucides?

Les glucides sont 1 des 3 macronutriments (nutriments qui constituent une grande partie de notre alimentation) présents dans les aliments. Les autres sont des graisses et des protéines.

Presque aucun aliment ne contient qu'un seul nutriment, et la plupart sont une combinaison de glucides, de graisses et de protéines en quantités variables.

Il existe 3 différents types de glucides dans les aliments: le sucre, l'amidon et les fibres.

Sucre

Les types de sucres dont la plupart des adultes et des enfants mangent trop sont appelés sucres libres (ou ajoutés).

Ce sont des sucres qui sont ajoutés aux aliments ou aux boissons, comme les biscuits, le chocolat, les yaourts aromatisés, les céréales pour petit-déjeuner et les boissons gazeuses.

Les sucres contenus dans le miel, les sirops (tels que l'érable, l'agave et le sirop doré), les nectars (tels que les fleurs) et les jus de fruits non sucrés, les jus de légumes et les smoothies se produisent naturellement, mais ceux-ci comptent toujours comme sucres libres.

Pour en savoir plus sur : Les sucres : en consommez-vous trop ?


Amidon

L'amidon se trouve dans les aliments qui proviennent de plantes. Les féculents, comme le pain, le riz, les pommes de terre et les pâtes, fournissent une libération d'énergie lente et régulière tout au long de la journée.

Pour ne savoir plus sur : Comprendre les céréales - les féculents - les amidons et pourquoi ils donnent faim ?


Fibre

Les fibres se trouvent dans les parois cellulaires des aliments provenant des plantes. Les fruits et légumes, le pain complet, les pâtes de blé entier et les légumineuses (haricots et lentilles) sont de bonnes sources de fibres.

Pour en savoir plus sur : Comment manger 30 g de fibres par jour ?


Quelle quantité de glucides dois-je manger?

Un tiers de votre alimentation devrait être composé de féculents, tels que les pommes de terre, le pain, le riz et les pâtes, et un tiers devrait être des fruits et légumes.

Cela signifie que plus de la moitié de votre apport calorique quotidien devrait provenir de féculents, de fruits et de légumes.

Dans une alimentation équilibrée, on considère que les glucides doivent représenter environ 50 à 60 % de l'apport énergique total. Ainsi, si l'apport recommandé en énergie est de 2 000 Kcal par jour, les glucides doivent fournir environ 100 Kcal.
[Sucre complexes] Sachant que 1 g de glucide dégage 4 Kcal, la proportion de glucides de la ration sera de l'ordre de 275 g par jour, qui doivent être apportés en majorité par des produits riches en amidon (féculents).
[Sucre simple ou ajoutés] Le sucre et les produits dits sucrés ne doivent pas représenter plus de 10 % de l'apport énergétique total soit, pour un apport recommandé de 2 000 Kcal, 50 g au maximum.

Pourquoi avons-nous besoin de glucides?

Les glucides sont importants pour votre santé pour plusieurs raisons.

Énergie

Les glucides devraient être la principale source d'énergie de votre corps dans une alimentation saine et équilibrée.

Ils sont décomposés en glucose (sucre) avant d'être absorbés par votre sang. Le glucose pénètre ensuite dans les cellules de votre corps à l'aide de l'insuline.

Le glucose est utilisé par votre corps pour l'énergie, alimentant vos activités, que ce soit pour une course ou simplement pour respirer.

Le glucose non utilisé peut être converti en glycogène, qui se trouve dans le foie et les muscles.

Si plus de glucose est consommé que ce qui peut être stocké sous forme de glycogène, il est converti en graisse pour un stockage d'énergie à long terme.

Les glucides féculents riches en fibres libèrent le glucose dans le sang plus lentement que les aliments et les boissons sucrés.

Risque de maladie

Les fibres sont un élément important d'une alimentation saine et équilibrée. Il peut favoriser une bonne santé intestinale, réduire le risque de constipation et certaines formes de fibres réduisent le taux de cholestérol.

La recherche montre que les régimes riches en fibres sont associés à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer de l'intestin.

Beaucoup de gens n'obtiennent pas assez de fibres. En moyenne, la plupart des adultes reçoivent environ 19 g de fibres par jour. Il est conseillé aux adultes de consommer en moyenne 30 g par jour.

L'apport en fibres recommandé pour les enfants peut varier de 15 g à 30 g, selon leur âge.

Les féculents peuvent être une bonne source de fibres, ce qui signifie qu'ils peuvent être utiles pour maintenir un poids santé.

En remplaçant les aliments et les boissons gras et sucrés par des féculents riches en fibres, il est plus probable que vous réduisiez le nombre de calories dans votre alimentation. De plus, les aliments riches en fibres ajoutent du volume à votre repas, vous aidant à vous sentir rassasié.

Dois-je supprimer les glucides?

Bien que nous puissions survivre sans sucre, il serait difficile d'éliminer entièrement les glucides de votre alimentation.

Les glucides sont la principale source d'énergie du corps. En leur absence, votre corps utilisera des protéines et des graisses pour l'énergie.

Il peut également être difficile d'obtenir suffisamment de fibres, ce qui est important pour la santé à long terme.

Des sources saines de glucides, telles que les féculents riches en fibres, les légumes, les fruits et les légumineuses, sont également une source importante de nutriments, tels que le calcium, le fer et les vitamines B.

Une réduction significative des glucides de votre alimentation à long terme pourrait signifier que vous n'obtenez pas suffisamment de nutriments, ce qui pourrait entraîner des problèmes de santé.

Remplacer les glucides par des graisses et des sources plus élevées de protéines grasses pourrait augmenter votre apport en graisses saturées, ce qui peut augmenter la quantité de cholestérol dans votre sang - un facteur de risque de maladie cardiaque.

Lorsque vous manquez de glucose, le corps décompose les graisses stockées pour les convertir en énergie. Ce processus provoque une accumulation de cétones dans le sang, entraînant une cétose.

Cela peut provoquer des maux de tête, une faiblesse, des nausées, une déshydratation, des étourdissements et une irritabilité.

Essayez de limiter la quantité d'aliments sucrés que vous mangez et incluez plutôt des sources plus saines de glucides dans votre alimentation, comme les céréales complètes, les pommes de terre, les légumes, les fruits et les légumineuses.

Diabète et régimes faibles en glucides

Il est prouvé que les régimes à faible teneur en glucides sont sûrs et efficaces à court terme pour la plupart des *personnes atteintes de diabète de type 2. Ils aident à perdre du poids, à contrôler le diabète et à réduire le risque de complications.

Rien ne prouve qu'un régime pauvre en glucides soit plus efficace à long terme pour les personnes atteintes de diabète de type 2 que d'autres types de régimes.

Il n'y a actuellement aucune preuve solide que les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces pour les personnes atteintes de diabète de type 1 ou non atteinte de diabète.

Attention : Les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas recommandés pour les enfants atteints de diabète car ils pourraient affecter la croissance.

Il est également important d'être conscient des effets secondaires possibles d'un régime pauvre en glucides, comme une hypoglycémie

*Il est recommandé de parler à un médecin généraliste ou à votre équipe de soins avant de commencer un régime pauvre en glucides car il ne convient pas à toutes les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les protéines et les graisses peuvent-elles fournir de l'énergie?

Alors que les glucides, les lipides et les protéines sont tous des sources d'énergie dans l'alimentation, la quantité d'énergie fournie par chacun varie:

  • les glucides fournissent environ 4 calories (4 kcal) par gramme
  • la protéine fournit 4 calories (4 kcal) par gramme
  • les graisses fournissent 9 calories (9 kcal) par gramme

En l'absence de glucides dans l'alimentation, votre corps convertira les protéines (ou d'autres substances non glucidiques) en glucose, donc ce ne sont pas seulement les glucides qui peuvent augmenter votre glycémie et votre taux d'insuline.

Si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, vous prendrez du poids.

Donc, couper les glucides ou les lipides ne signifie pas nécessairement couper les calories si vous les remplacez par d'autres aliments qui contiennent le même nombre de calories.

Voir la suite de cet article :

Les glucides font-ils grossir?
La vérité sur les glucides - poids santé
- Règle #2/5 — La règle des cinq doigts : pour une alimentation équilibrée




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